Ejercicios de espalda para tonificar y ganar masa muscular

Actualmente la tendencias de la sociedad nos llevan a ser personas fitness, lo cual es muy bueno ¿no creen?  Porque en esta actualidad debemos aprender a llevar una vida sana, que nos permita mejores resultados en nuestro día a día, manteniéndonos saludables y con una buena capacidad física.

Por esta razón debemos mantener todo nuestro cuerpo activo para dar nuestro mayor esfuerzo, y es que podemos recopilar todo lo que hacemos en un día, desde levantarnos, estirar nuestras extremidades, asearnos, prepararnos para ir al trabajo o la escuela, cargar mientras caminamos diferentes cosas, sentarnos todo el día o durante horas muy prolongadas y al final del día, quejarnos de que nos duele la espalda, queja que se repite como un bucle constantemente.

Pero en sí ¿qué es la espalda? La espalda es la parte más extensa del cuerpo humano  y va desde el cuello hasta la cintura. Como un dato interesante, debes saber que la espalda llega a medir según lo que mida la espina dorsal o lo que conocemos como columna.      

¿De que se compone la espalda? Principalmente se compone en su inicio de las vértebras torácicas, en la mitad encontramos las vértebras lumbares que poseen las médula espinal, las caja torácica, los hombros, cuello, órganos, tejidos, músculos, entre otros. Encontrarás un artículo con los mejores estiramientos para las lumbares que te ayudaran a mejorar las molestias en dicha zona. 

Sabiendo todo lo anterior, es momento de ponernos a pensar que todo este tiempo nos olvidamos de nuestra espalda, no la cuidamos como debe ser y la silenciamos con cremas que contengan mentol para que deje de quejarse. Pero tranquilo aun estas a tiempo de eliminar las quejas y lo mejor es mitigarlo de raíz, por eso debemos activarnos e iniciar con ejercicios de espalda.

¿Pero que es una rutina? Debemos recordar que es un hábito que se desarrolla al hacer diariamente una actividad determinada, lo cual conlleva a generar una costumbre que pondremos en práctica en algunas ocasiones inconscientemente ya que consideramos que es algo a lo que estamos acostumbrados.  

Existen rutinas para la espalda

Sí, y la mejor forma de ayudar a nuestra espalda es realizar actividades donde se ponga en práctica la capacidad física. Sí, leíste bien debemos realizar ejercicios en donde podamos poner en uso todos los músculos que componen la espalda.  

Tipos de ejercicios para espalda caseros

Para eso debemos de saber que existen diversas técnicas que nos ayudan con el estiramiento de todos los músculos que componente nuestra espalda entre ellas encontramos:

1. Jalones: Este es el mejor ejercicio de espalda, tal como su nombre lo indica consta en que la actividad que nos encontremos realizando produzca una tensión en los músculos, ya que con ellos estaremos realizando la atracción de objetos con los que nos encontremos entrenando.
2. Dominadas: En este caso aunque también busca poner en tensión los músculos, la rutina es diferente ya que se encarga de reposar todo el peso del cuerpo en la fuerza que tengas en los brazos y la espalda.
3. Rutinas para Hombros: Podrás ampliar la información en el artículo enlazado.

Estos dos ejercicios buscan desarrollar la anchura de la espalda y proporcionarle una ejercitación constante de los músculos, según la técnica que nos encontremos desarrollando.

¿Qué rutinas de ejercicios de espalda puedes realizar?

Fácil, puedes encontrar diferentes rutinas según la técnica o actividad física que desees desarrollar, solo debes tener en cuenta que debes estar muy consciente de la posturas correcta para desarrollar correctamente nuestro deporte, ya que de lo contrario puedes lastimarte.

Recuerda todas las actividades físicas que podamos desarrollar sin importar qué área del cuerpo estemos desarrollando, necesitan tener un correcto estiramiento y calentamiento para no generar algún tipo de daño severo que pueda llegar a ocasionarnos  una tensión o desgarre muscular.

Cuando implementamos calentamientos en nuestro cuerpo, debemos saber que no todos sirven para lograr el máximo estiramiento muscular del área que necesitemos y por esta razón nos encontramos con calentamientos específicos según el área que deseemos ejercitar.

Algunos de los estiramientos para espalda que podemos poner en práctica son:

1) Rotaciones del torso: Puedes ayudarte con un balón o simplemente colocando tus manos alrededor de la cintura y comenzar a balancear en un mismo eje, moviendo únicamente tu torso de izquierda a derecha. Puedes realizar 15 repeticiones.

2) Agacharse y estirarse: Esto ayuda a calentar los músculos y prevenir una posible lesión, consiste en estar de pie, con la guía de tus manos levantarlas y estirarte lo mayor posible y posteriormente agacharse lentamente manteniendo tu cuerpo derecho con los brazos a los lados. Puedes realizar 10 repeticiones.        

Estos calentamientos siempre son recomendados poner en práctica diez minutos antes de iniciar la rutina de ejercicio.

Ahora que sabes eso, te enseñaremos dos ejercicios de jalones y dominadas que dirás podrás poner en práctica fácilmente en cualquier lugar de tu hogar, en un parque biosaludable o en un gimnasio.

1. Jalones con agarre invertido: Esta actividad normalmente se desarrolla en un lugar donde puedas tener acceso a una máquina de ejercicios para espalda. Si tienes acceso a una desde tu casa puedes iniciar agarrando la barra o cable y atrayéndolo hacia el cuerpo y estirándolo hacia abajo según en eje del cuerpo, puedes trabajar con movimientos como el peso muerto ya que este ejercicio te ayudará a trabajar espalda y bíceps. Puedes realizar cuando inicias series de 3 con 8 repeticiones y posteriormente aumentarlas.
2. Dominadas: Se desarrollan con una barra que debe estar por encima de la altura de la persona. Sujetándose con las manos de la barra se debe atraer el peso del cuerpo hacia arriba de la barra y posterior bajar sin tocar el suelo con los pies. Este ejercicio se puede repetir iniciando con series de 3 por 15 repeticiones y posteriormente ir aumentando la actividad física hasta alcanzar a desarrollar muchas más series sin que nuestro cuerpo se sienta sobre explotado.

Debes sabe cada cuanto podemos realizarla este tipo de actividades y es que lo más recomendable es que todo dependerá del deporte que te encuentres realizando, ya que en su mayoría es una actividad que se realiza dos o tres veces a la semana ya que se trabaja la amplitud y la densidad de la espalda.

Ten en cuenta que si estas iniciando con estas actividades y eres un principiantes es difícil desarrollar estos ejercicios rápidamente, ya que deben aprender el correcto estiramiento y contracción de los músculos para lograr desarrollar correctamente este trabajo.