Los mejores ejercicios de calentamiento para antes de entrenar

Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, como practicar un deporte, o ejecutar una sesión de entrenamiento, siempre se debe tener en cuenta que hay que hacer ejercicios de calentamiento. Esto con el fin de evitar lesiones debido al hecho de hacer el esfuerzo sin tener el cuerpo preparado, es decir, hacerlos con  el cuerpo frío. Al pasar por alto esta pequeña etapa inicial la persona expone su organismo a daños físicos que pueden ir desde, torceduras de tobillo, dolores en las articulaciones, desgarres musculares, hasta fisuras, y en casos más extremos,  fracturas.

Para prevenir que se origine cualquiera de los casos anteriormente nombrados es importante siempre calentar el cuerpo antes de iniciar el ejercicio. Conozcamos un poco  los ejercicios de calentamiento que se pueden y deben realizar, en el siguiente post.

¿Qué son los ejercicios de calentamiento?

Son rutinas, que consisten en realizar un cierto número de movimientos corporales o ejercicios, con el fin de calentar el cuerpo y prepararlo para ejecutar una actividad física más demandante y evitar de esta manera alguna lesión.

¿En qué consisten las rutinas?

Las rutinas están compuestas por un número definido de ejercicios, generalmente entre cinco y diez, y tiene una duración aproximada de cinco minutos o menos. Se suele iniciar por la cabeza y se van realizando distintos movimientos corporales hasta llegar a los pies, y de esta manera calentar el cuerpo en su totalidad.

ejercicios de calentamiento antes de entrenar

Ejercicios para realizar en la etapa de calentamiento

El calentamiento es indispensable para realizar cualquier ejercicio. Es una parte fundamental para evitar lesiones. De ahí viene  la importancia de preparar al cuerpo para la práctica de cualquier actividad física, por lo que se recomienda dedicar de veinte minutos o menos de caminata, trote breve, movimientos armónicos, de brazos, piernas, cintura y cuello, pequeños brincos y sentadillas. Si quieres prevenir lesiones y eliminar las agujetas antes de una rutina de condicionamiento físico, debes incluir los siguientes ejercicios a la etapa de calentamiento, son grupos de varios procedimientos, que te ayudarán a generar calor corporal y mejorar la flexibilidad. Puedes escoger los de tu preferencia:

Todos los ejercicios que se explicarán a continuación, deben realizarse de forma lenta y calmada, se puede descansar en intervalos de cinco segundos después de cada repetición. Las repeticiones deben hacerse un máximo de diez veces por movimiento.

Movimientos de la cabeza:

    • Se comienza por esta área, realizando un movimiento de izquierda a derecha y viceversa, como en señal corporal de decir “no”. La idea es tratar de llegar la barbilla lo más cerca posible del  hombro para aprovechar al máximo el movimiento.
    • Posteriormente, se debe realizar el movimiento de arriba hacia abajo y viceversa, como en señal corporal de afirmación, con un número máximo de repeticiones de diez veces.
    • Se sigue con una serie de movimientos circulares de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, al momento de realizar la acción, es recomendable cerrar los ojos, para evitar mareos y perturbaciones visuales.
  • Luego para completar el calentamiento de la cabeza se procede a mover la misma de un lado al otro tratando de que la oreja se acerque al hombro del mismo lado.

Movimientos de los hombros y los brazos:

    • Se comienza por un movimiento, que consiste en subir y bajar los hombros, como en señal corporal de demostrar poco interés. La idea es tratar de acercar los hombros todo lo que se pueda a las orejas.
    • Luego se abren los brazos, se estiran totalmente y se inicia un movimiento con cada brazo, donde se trata de formar círculos.
    • El mismo movimiento se aplica a las muñecas por un par de segundos.
    • Posteriormente se lleva un brazo hacia la parte de la espalda y se sujeta el codo con el otro trozo. Se alterna el ejercicio de estiramiento para ambos brazos.
    • Después se pasa un brazo doblándolo hacia atrás por la parte inferior de la espalda y el otro brazo por la parte superior y se trata de unir ambas manos. Se alterna la posición de cada brazo.
    • Se elevan ambos brazos por encima de la cabeza, hasta lograr un estiramiento total y se unen las manos apuntando hacia arriba.
    • Se lleva un brazo ligeramente flexionado hacia la parte inferior de la espalda, tratando de acercarse al otro brazo y con el opuesto se busca tomar la mano del brazo flexionado. Se alterna la posición de cada brazo.
  • Se llevan ambos brazos hacia la parte posterior de la espalda y se sujetan las manos opuestas.

Movimientos de los hombros y los brazos

Movimientos de la cintura:

    • Luego, conservando la misma posición, se realiza un movimiento, pero ahora hacia abajo, tratando de acercar el codo a la pierna.
    • Sin perder la posición original, pero separando un poco las piernas, comienza a mover la espalda de un lado al otro.
    • Se separan las piernas a la altura de los hombros, y se procede a inclinar cada brazo hasta tratar de tocar la extremidad inferior opuesta.
    • Se coloca una mano firmemente en la cintura y se trata de extender la otra lo más que se pueda por encima de la cabeza y hacia el lado contrario. Se realiza el ejercicio para ambas extremidades superiores.
  • Se coloca el cuerpo completamente recto en posición vertical, se unen las piernas y se procede a bajar ambos brazos, manteniendo las piernas totalmente rectas, hasta tocar con los dedos de las manos las puntas de los pies.

Movimientos de las piernas:

    • Se mantiene la posición antes descrita, y se procede a levantar las piernas de forma recta, una a la vez, tratando de que al elevarlas, una pierna forme con la otra un ángulo de 90° (grados).
    • Luego, manteniendo las piernas juntas, se comienza a elevar una a la vez flexionando las rodillas, tratando de llegar lo más arriba que sea posible.
    • Conservando la posición de piernas juntas, y con las manos sobre la cintura, se procede ahora a flexionar las rodillas, pero esta vez hacia abajo, colocando una pierna delante de la otra, como dando un paso, y flexionando ambas rodillas a la vez. Se va  alternando la pierna que va delante.
    • Se separan las piernas de modo que queden a la altura de los hombros y se procede a flexionar las rodillas de modo que se forme una semi-sentadilla. No se debe bajar más porque es un ejercicio de calentamiento.
    • Se vuelve a la posición de las piernas juntas y se lleva una pierna hacia atrás flexionando la rodilla y luego  se toma la parte superior del pie con la mano, se repite en ejercicio en ambas piernas.
  • Se abren las piernas a la altura de los hombros y se estiran los brazos en su totalidad por encima de la cabeza. Se comienza hacer un movimiento en ambas extremidades, de cerrar y abrir, similar al movimiento que realiza una tijera.

Movimientos para pies:

    • Se realizan movimientos alternados en cada pie, de arriba hacia abajo, y de izquierda a derecha, primero en un pie, luego en el otro y repitiendo en ambos con cada pie en el aire.
  • Luego se apoyan los pies en el suelo y comienza un movimiento en cada pie por separado, haciendo presión en la parte delantera y levantando la parte posterior del tobillo, todo lo que pueda, y regresándola al suelo con lentitud.

Precauciones y recomendaciones

    • Antes de realizar los ejercicios de estiramiento se debe calentar el cuerpo para evitar lesiones. Para realizar este proceso se puede emplear técnica como: caminar en el mismo sitio por un periodo de dos minutos mínimo.
    • Al momento de realizar los ejercicios de calentamiento se debe tener cuidado de no perder el equilibrio y así, prevenir lesiones producto de caídas.
    • Evite realizar los ejercicios de forma brusca o acelerada, sobre todo en los que hay q estirar las extremidades.
    • Controle los niveles de respiración, intente inhalar y exhalar de forma pausada y lenta  para obtener mejores beneficios del ejercicio.
    • Se debe tener presente las capacidades y habilidades para no realizar movimientos o posiciones que puedan llegar a causar algún tipo de lesión o daño.
    • Para realizar estos ejercicios de calentamiento se debe usar calzado deportivo, que sea suave y cómodo. Así como ropa apropiada para la actividad física, debe ser ligera, cómoda y fresca, para evitar la sudoración en exceso o que en su defecto tenga la capacidad de absorberlo.
  • Se recomienda tener a la mano, envases con agua para evitar la deshidratación.

Precauciones y recomendaciones para el calentamiento

Lesiones que se pueden originar

Si antes de realizar una actividad de ejercicios, no se tiene la precaución de realizar los ejercicios previos de calentamiento se pueden originar las siguientes lesiones:

Esguince muscular: Es una torcedura que se origina en el músculo, producto de exceder los niveles de elasticidad y flexibilidad. Puede ocasionar fuertes dolores, inflamación y enrojecimiento en el área afectada. Las partes del cuerpo más vulnerables son: los hombros, la zona lumbar y cervical, los brazos, las piernas, los tobillos, y la espalda debido a daños producidos en la columna.

Calambres musculares: Es el nombre que se le da a la contracción muscular involuntaria que causa dolor, fatiga y dificultad para mover la zona afectada. Es producto de  un esfuerzo excesivo que se hace sobre el músculo. Generalmente se origina al inicio de una actividad deportiva, debido a que el músculo no está bien calentado. Generalmente tiene una duración de unos pocos segundos, aunque a veces el efecto se puede prolongar.

Daños en las articulaciones: Las zonas más frecuentes que llegan a sufrir daños producto de la falta de calentamiento son: las rodillas, los codos y las caderas, originando fuertes dolores, dificultad de movimiento e inflamación.

Desgarres en los tendones: son rupturas que se pueden llegar a originar en estas zonas. Y producto del daño en la mayoría de los casos es necesaria la colocación de férulas o yesos para curar la lesión. En casos más graves se llega a ameritar intervención quirúrgica.

Fracturas: Existen casos donde los daños ocasionados por no calentar previamente son tan severos que ocasionan fracturas que comprometen las partes del cuerpo más vulnerables como: los dedos, la tibia, el tobillo, el peroné, la rótula, el talón de Aquiles y otras zonas del cuerpo.

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