Rutinas en casa: Ejercicios de abdomen para hombres

Estamos entrando en un tema bastante amplio, pero que radica principalmente en la acumulación de la grasa abdominal, y estoy seguro que sabes muy bien de lo que estamos diciendo, quizás porque lo tengas, o porque los has visto en otras personas, y lo cierto es que no es mal de morir, o de vivir mal, pero como dicen por ahí “cuerpo sano, mente sana”, y si nos sentimos bien con nosotros mismos, pues entonces nos sentimos bien con nuestro entorno.

Lo triste es que hoy día, casi todo se ve influenciado por la belleza y perfección física, la cual no limita la calidad de persona que eres, pues el punto determinante de un ser humano está en su personalidad y buen trato. Aun así, se cuenta otra rama de este tema, que es sumamente relevante, pues está asociada al cuidado de la salud, porque si bien sabemos, el sobre peso, o el exceso de grasa en nuestro cuerpo, representa gran cantidad de riesgos para nuestro salud.

En este sentido y en función a nuestros sexos (masculino o femenino), los ejercicios se categorizan, ya que las exigencias físicas de un hombre, no son las mismas que las de una mujer, por lo que se tienen métodos de ejercitación muy distintos en la mayoría de las zonas del cuerpo.

Cuando ejercitamos nuestro organismo, debemos tener en cuenta que todos los ejercicios, no tienen el mismo nivel de estimulación en los músculos, en este contexto, la recomendación es seleccionar los ejercicios que realicen la mayor estimulación en el abdomen.

ejercicios de abdomen para hombres

¿Qué problemas ocasiona la grasa abdominal?

La grasa abdominal, aunque cueste creer, afecta en gran medida a nuestro organismo, no solo desde el punto de vista estético, sino también en el bienestar en general, afectando principalmente en los siguientes aspectos:

  1. Es más relevante la ubicación donde se encuentra el nivel de grasa, que el mismo nivel: Dependiendo de la ubicación puede causar enfermedades o consecuencias crónicas.
  2. La acumulación de grasa abdominal, es un problema que ataca más a hombres que a mujeres.
  3. Puede afectar la vida sexual masculina.
  4. Presión arterial.
  5. Inconvenientes respiratorios.
  6. Una medida de 102 cm de grasa en cintura masculina, puede indicar que posee problemas cardiovasculares.
  7. Existe la posibilidad de padecer diabetes.

¿Qué busco con los ejercicios? Abdominales definidos

Uno de los objetivos masculinos, en cuanto a la realización de los abdominales, es alcanzar la definición de los mismos, puesto que su gusto está en lucir lo que llaman “tren superior”, el cual incluye brazos, bíceps y pectorales. Para alcanzar este objetivo, se deben realizar las  rutinas de abdomen forma constante.  

El abdomen de un hombre está integrado por el llamado transverso abdominal, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el recto abdominal, todas estas zonas deben ser trabajadas.

A medida que la grasa se va quemando, los músculos se están definiendo y modificando por lo que algunos huesos comienzan a notarse más. Para obtener buenos resultados, deberás hacer de 15 a 20 repeticiones, preferiblemente dividiendo los tipos de abdominales aplicando de 4 a 5 series en cada ejercicio.

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Dificultad para definir abdominales

Aunque seas el mejor deportista del mundo, los diversos organismos casi siempre presentan dificultades para quemar grasa  y definir abdominales, así puedas definir más rápido otras zonas de tu cuerpo, el abdomen casi siempre resulta complicado por algunas razones.

La zona abdominal, a diferencia de otras, representa mayor dificultad para quemarse debido a la forma que posee el abdomen internamente. Además de esto también se encuentra asociada  a la memoria muscular y el nivel de celeridad del metabolismo.

Las razones por las cuales se acumula la grasa en el abdomen, pueden ser genéticas, ya que estas según nuestros ascendientes pueden ser heredadas en cuanto a la distribución de la grasa corporal. Por otro lado se encuentra el estrés, el cual estimula en un elevado nivel la hormona llamada cortisol, la cual cumple la función de transformar la grasa en adipocitos.

También en situaciones como en las que las personas, no descansan o duermen lo suficiente, el cuerpo no cumple a cabalidad con todas sus funciones, por lo que la grasa también tiende a concentrarse. Y por supuesto, la mala alimentación y el consumo excesivo de alimentos altamente grasosos, o con materia que se convierte en grasa dentro del organismo, esos productos o alimentos son: refrescos, las harinas, los enlatados, alimentos procesados, frituras, azucarados y otros.

Como otra de las razones de la acumulación de grasa, también se encuentran los descontroles hormonales, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, la automedicación, y el sedentarismo.

Rutinas sencillas de ejercicios abdominales para hombres

Entre las recomendaciones básicas puedes optar por:

  • Spinning o bicicleta estática
  • Abdominales en máquina vertical 4
  • Elevaciones de cadera
  • Fitball

Rutinas eficientes para definir abdomen masculino

Entrando en el tema que nos compete, te presentamos las rutinas más eficientes para que logres definir tu abdomen, en el tiempo que tú desees, siempre y cuando seas constante en el desarrollo de estas actividades físicas, de tal forma, te invitamos a tomar nota:

La bandera

Para realizar este impresionante ejercicio, debe tener en cuenta que la posición que adoptes es determinante en el éxito de esta actividad física, pues la colocación del cuerpo, las manos y los agarres son elementales, sobre todo cuando de separación de trata. Adicionalmente pero no menos importante, se encuentra la ejecución de la fuerza durante esta actividad, pues se debe aplicar tanto fuerza de tracción como empuje, por consiguiente el cuerpo de un lado debe contraerse y por el otro realizar estiramiento.

Debes tener sumo cuidado tanto en el salto como en la bajada, ya que al realizar el salto, llegas hacer una línea  vertical, que reduce la intensidad del movimiento. El objetivo principal es alcanzar el giro lateral, y conseguir la parada.

La plancha

La plancha es un ejercicio que requiere de gran resistencia tanto en pies, como codos y brazos,  representa gran porcentaje de importancia en los resultados que quieres lograr en tu cuerpo, porque no solo trabajas abdomen, sino que también estas reforzando otras zonas de tu cuerpo. Este ejercicio, consiste en acostarte en el suelo sin apoyar el cuerpo, solamente más manos y la punta de los pies, mantenido el cuerpo recto, esto incluye la posición del recto abdominal.

Una de sus ventajas es que puedes jugar o variar la intensidad del ejercicio, haciéndolo más fácil o más difícil.

Sentadillas

Estos ejercicios son fundamentales, y muy utilizados por ambos sexos, tanto femenino como masculino, pues resulta un ejercicio muy completo y con muchas variantes. En este ejercicio, al bajar, debemos apretar los músculos del abdomen y soltarlos únicamente al subir, es importante emplear un buen control de la respiración. Con este ejercicio no solo trabajas abdomen, sino también piernas y glúteos, aún así si quieres definir más esta última zona te aconsejamos nuestro artículo con ejercicios de glúteos para hombres. Entre las variantes del ejercicio, en una de ellas puedes emplear una cuerda donde puedes sujetarte y bajar cruzando un pie por detrás de pie contrario, otras variantes de sentadillas pueden ser con saltos o apoyándote de una silla.

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Abdominales

Existen diversas formas de hacer abdominales con tu propio cuerpo, una opción es acostándote, flexionando las piernas y levantando el tronco con las manos en la cabeza, de esa forma estará trabajando con mucha fuerza tanto abdomen como piernas, se recomienda hacer unas 5 series de 10 repeticiones aproximadamente. Otra variante es sin flexionar las piernas, solo dejándolas estiradas, pero de igual forma ir subiendo el tronco, le darás más presión al abdomen para poder subir.

Otra alternativa de este ejercicio, es acostarte y flexionar pierna derecha con codo izquierdo, alternadamente permitiendo que estos se toquen, igualmente aplicando unas 5 series de 10 repeticiones. Como otra alternativa que seguramente te gustará, puedes colocarte acostado con las piernas flexionadas y subir a término medio pero de lado a lado, alternando los lados a los que llegarás, es altamente efectivo para moldear tanto abdomen como cintura.

Si te encuentras en un gimnasio, podrás encontrar la máquina de abdominales verticales, donde podrás hacerlo de diversas maneras, incluyendo las que te hemos explicado, quizás con un poco más de dificultad, debido a la inclinación que estas máquinas por lo general poseen.

Mountain Climbers

Consiste en realizar un escalado en el piso, colocándote como si estuvieras escalando una montaña pero flexionando las piernas, y apoyando las manos en el suelo, el movimiento es constante y muy efectivo. De igual forma puedes alternar movimientos y modular la intensidad de los mismos, para mayor o menor efectividad en un determinado tiempo. En este ejercicio igual puedes comenzar aplicando unas 5 series de 10 repeticiones cada una. Este escalado, permitirá la realización de fuertes contracciones en tus músculos abdominales, de una forma que podrás sentir en un leve dolor, los días siguientes de haber puesto en práctica este ejercicio, al igual que muchos otros.

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