Mejores rutinas de ejercicios con mancuernas: Guía completa

Darle fuerza a las articulaciones y los músculos de los trenes inferiores y superiores, se logra con una rutina de ejercicios con mancuernas, solo necesitas tiempo, firmeza y disciplina.

Lucir una buena apariencia física es una exigencia hoy en día para muchos, una obra de las rutinas de entrenamiento donde trabajan una zona muscular específica, en este artículo te vamos a mostrar la variedad de ejercicios que pueden realizarse con las mancuernas y los nombres de los músculos que son beneficiados si realizas una excelente rutina.

Pero es que ejecutar ejercicios con mancuernas tiene beneficios que van más allá de lucir una agraciada figura, es decir, esta rutina aporta a los músculos además de ese gran resultado esperado por todos, también le da fuerza y vida a las articulaciones lo que evita futuros problemas de salud.

Para iniciar los entrenamientos con mancuernas solo necesitas; asesoría, un par de mancuernas de varios pesos para evitar el estancamiento en el crecimiento muscular, un banco de entrenamiento y la disposición de cumplir con los ejercicios, que son los aliados para desarrollar sus músculos de forma regular.

Beneficios de los ejercicios con mancuernas

    • El principal es que se quema potencialmente grasa y gana masa muscular.
    • En salud, ejercitarse con mancuernas favorece la circulación de la sangre.
    • Incrementa el el empleo de calorías durante y después del ejercicio.
    • Como mencionábamos entrenarse con mancuerna da innumerables beneficios a la salud ya que los huesos y articulaciones se vigorizan con una rutina, estos entrenamientos ayudan a prevenir la osteoporosis.
  • Eleva la autoestima, sentirse bien con uno mismo, con nuestra imagen y nuestro autocontrol es el resultado de la capacidad y compromiso para cumplir una rutina de entrenamiento.

Beneficios de los ejercicios con mancuernasPrecauciones a considerar 

Antes de iniciar los entrenamientos es indispensable saber a qué nos enfrentamos sino ejecutamos bien este tipo de ejercicios:

    • Las lesiones pueden aparecer si no mantienes una postura apropiada durante los ejercicios con mancuernas, otra recomendación es la respiración y el estiramiento antes, durante y después de los ejercicios.
    • Es imprescindible que seas esencialmente cuidadoso al levantar las mancuernas del suelo y al colocarlas nuevamente allí, ya que los riesgos de lesiones son más altos en este punto.
    • La alimentación y el descanso son elementos que también debes tomar en cuenta para ganar masa muscular, para aumentarla las proteínas y los carbohidratos deben ser la base de tu alimentación.
  • Los músculos también necesitan descanso, por eso, es recomendable separar los grupos musculares, dedicándole un día para la parte superior y otro a la superior y así  de esta manera puedas estimular de forma correcta cada uno de ellos.

Rutinas de entrenamiento para ejercicios con mancuernas

  • Un entrenamiento con mancuernas para abdominales ejercitan precisamente los abdominales superiores e inferiores, así como los músculos oblicuos, por lo que hay una variedad de ejercicios para practicar y desarrollar esta musculatura.
    • En el caso de los músculos pectorales, también existen multitud de actividades a realizar. Una práctica básica es que el deportista se recueste de espaldas en el banco, se ha de sujetar la mancuerna con los brazos extendidos y elevar la misma hacia arriba, hasta que los brazos queden perpendiculares al suelo, momento en el que se bajará.
    • En los ejercicios especialmente indicados para trabajar las dorsales y lumbares se puede llevar a cabo el remo con mancuernas, esto es, sujetar una mancuerna en cada mano, flexionar rodillas y caderas, y elevar las mancuernas en línea recta. Asimismo, se puede practicar el remo arrodillado, colocando una rodilla y mano sobre el banco, y elevando la mancuerna con la otra sin mover nada más que el brazo.
    • Los hombros, bíceps y tríceps también se benefician de los ejercicios con mancuernas. Para trabajar los músculos deltoides y los trapecios, lo único que hace falta es ponerse de pie, sujetar una mancuerna en cada brazo, a la altura de los hombros, para después empujarlas hacia arriba.
    • Para trabajar bíceps, basta con sujetar una mancuerna en cada mano, y elevar y bajar una de ellas a través de la flexión del codo.
  • Piernas con mancuernas: Sentadillas con pesas: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para potenciar el tren inferior, y cuanto más peso añadamos, más carga de trabajo harán los músculos.

Recomendaciones

1. Desarrolla un plan de ejercicios

Una vez que establezcas tus metas, trabaja con disciplina diseña un plan de entrenamiento donde determines el resultado.

2. Establece un horario de trabajo

El éxito en tu plan depende del tiempo que le aportes a los entrenamientos. Recuerda que el desarrollo y fuerza de la masa muscular en este caso está dividido en dos grupos musculares; inferior y superior por lo que debes crear un horario y respetarlo incluyendo el día de descanso.

3. Adquiere el equipo de trabajo necesario  

Cada entrenamiento podría requerir de diferentes pesas, por lo que tendrías que aumentar el peso a medida que avances en las rutinas.

soñar con mancuernas

4. No descuides tu plan de dieta ni la hidratación

Ingiere más calorías, la comida que consumes la estás usando, así que una dieta balanceada con nutrientes que aporten más energía. De igual forma, asegúrate de hidratarte, esta recomendación es crucial si quieres establecer un buen programa de entrenamiento de fuerza.

5.Registra tus pesos y repeticiones

Presta atención a los avances que llevas en la rutina, un registro del peso corporal, masa muscular y el peso que estas utilizando para conseguir tus metas, recuerda cambiar tus entrenamientos cada 4 a 6 semanas, una vez tu cuerpo se adapte tus beneficios se pueden estancar, la única forma de ver otros resultados es aumentar peso y cambiar los ejercicios.

¿A qué edad es conveniente iniciar los ejercicios con mancuernas?

En esta etapa hay que tener especial evaluación, un niño que ha practicado deporte por muchos años fácilmente se adapta a cualquier rutina, sin embargo, no todos los deportes son apropiados para las edades.

El gimnasio es uno de estos casos, la realidad es que los músculos de los jóvenes empiezan a madurarse durante la pubertad, es decir, a partir de los 14 años y es ese lapso donde pueden a desarrollar la fuerza.       

Lo más conveniente es esperar, asesorarse con un instructor o entrenador de gimnasio quien se encargará de hacer un monitoreo personalizado paralelo a su edad y evitar que sea más perjudicial que beneficioso.

Última actualización el 2019-12-11 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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