Ejercicio para espalda en casa: Rutinas y olvida los dolores

Son muchos, los beneficios que nos brinda, la ejecución de una constante actividad física, incluso para nuestra espalda, una parte tan importante como vital para la movilidad óptima de nuestro cuerpo. Hablando de beneficios, estos son muy variados, entre ellos puedes encontrar, la mejora de la postura de nuestro cuerpo, corregir desviaciones de la columna, evitar dolores de cuello y espalda, y en general, sentirnos con mejor estado físico y optimizar nuestra movilidad.

Dolor de espalda

Estadísticamente, se dice que alrededor de un 80% de la población mundial sufre o va a sufrir de dolor de espalda a lo largo de su vida, a su respecto existen fisioterapeutas que afirman que no conocen muchas personas que no tengan este padecimiento.

Ahora bien, queremos darte a conocer una serie de consejos que puede ayudarte a mejorar estas dolorosas situaciones, que afectan tu salud desde cualquier punto de vista, partiendo principalmente de las causas que generan estos efectos.

Causas del dolor de espalda

En este aspecto, veremos cuatro causas del dolor de espalda basados en cuatro problemas diferentes relacionados con nuestros músculos, por ejemplo:

  1. El estilo de vida y postura, ocasionan en nosotros una serie de tensiones que van a afectar a nuestra columna vertebral, como lo son:
  • Tensión en grandes músculos (cizallamiento), esto quieres decir, unos isquiotibiales que hacen que nuestra pelvis valla hacia atrás, hagan una retroversión pélvica, esto hace que se borre nuestra curva lumbar y va a generar una serie de presiones. Por otra parte, otro músculo importante que nos va a afectar va a ser el psoas iliaco, que lo que va a hacer es hacer tracción en nuestra columna hacia adelante, ya que se inserta en las vértebras y va a provocar un anteversión de la pelvis y una tensión en las vértebras lumbares y dorsales; es decir, hay una serie de grandes músculos que nos van a provocar muchísimas tensiones, son tensiones que llamamos cizallamiento. Pero, además, tenemos que tomar en cuenta que los ejercicios que utilizaremos para estos músculos no van a ser beneficiosos para los siguientes.
  • Tensión en pequeños músculos posturales (aplastamiento), la tensión en ellos se da, porque estos músculos posturales conectan nuestra columna vertebral y nuestras vértebras, de manera como si fuera una trenza por un lado, longitudinales por otro. Son pequeños músculos que nos permiten, mantenernos erguidos y no paran de trabajar en todo el día, solamente descansan durante la fase de sueño profundo. Un músculo que no para de trabajar todo el día, su tendencia es a acortarse, ¿y que provocan estos músculos cuando se acortan?, un aplastamiento, unen las vértebras entre sí, al unir las vértebras, lo que hacen es agredir al disco y a todos los nervios que tenemos en medio. ¿Cómo se trabajan estos pequeños músculos?, lo que vamos a hacer son ejercicios de tracción de la columna, por lo tanto, para hacer nuestros ejercicios, nuestra columna totalmente recta y al mismo tiempo vamos a tirar del occipital, es decir, del cráneo y de la pelvis en direcciones opuestas, de tal manera que lo que hacemos es, separar las vértebras entre sí y esas fuerzas de aplastamiento podemos evitarlas.
  • Anquilosamiento vertebral, en esto vamos a referirnos a las posturas que siempre tenemos, por decirlo mejor, siempre estamos concisos y siempre estamos en el sofá, estamos conduciendo, llevamos una vida sedentaria, no hay una movilización completa de nuestra columna, no hacemos extensiones, apenas hacemos rotaciones, y por lo tanto esto va a traer como consecuencia, que las vértebras se imbrican entre sí, es decir, tomen una posición entre ellas y se resisten a cambiar esa posición. ¿Qué tenemos que hacer? Una serie de ejercicios diferentes para flexibilizar la columna.
  • Debilidad/desactivación músculos cuore y erectores, nosotros tenemos una faja natural en nuestro cuerpo, la cual rodea toda nuestra columna lumbar. Cuando nosotros nos movemos esta faja natural nos acompaña, se cierra y acompaña nuestra columna lumbar, de tal manera que no hay movimientos descontrolados. Pasan dos cosas, en muchos casos existe una debilidad la cual vamos a fortalecer, pero sin riesgo, y luego otro factor muy importante, es la desactivación.
ejercicios para espalda en casa

Entonces tenemos cuatro grupos de ejercicios para trabajar nuestra espalda. El primer grupo lo podemos trabajar el lunes, el segundo el martes, el tercero el miércoles y el cuarto el jueves. De los cuatro grupos de ejercicios el más importante es el segundo que se refiere a la tensión en los pequeños músculos posturales, porque normalmente nadie estira cadenas musculares, es el punto más importante porque va a evitar escoliosis, incluso las va a corregir, las va a frenar; hernias discales; protrusiones.

Otras Causas del Dolor de espalda

Nutrición – Hidratación

El músculo, cuando no recibe agua se seca, y por lo tanto se acorta, se pone duro, no es flexible, no está preparado para el trabajo, se cansa, duele. Por lo tanto, la hidratación es importantísima. Prácticamente nadie se hidrata como debería, los hombres deberían de tomar un litro de agua por cada 25 kg de peso, tomando en cuenta que con las frutas nos estamos hidratando, etcétera; y las mujeres un litro de agua por cada 30 kg de peso.

Además, el factor de la nutrición, otro problema, tenemos una musculatura tensa, con lo cual vamos con el cuerpo inclinado hacia adelante, se debe estar luchando constantemente contra la gravedad para poder venirme hacia atrás, por lo tanto, todos los músculos erectores van a estar trabajando a alta intensidad, por lo tanto, si yo no les doy de comer, si no les doy hidratos de carbono para hacer el trabajo, y no le doy proteína para recuperarse, ese músculo va a doler, si a esto le unimos que con la edad asimilamos mucha menos proteína de la dieta, podremos apoyarnos en algunos suplementos como pueden ser los aminoácidos.

Hay aminoácidos que lo que van a generar es que tu cuerpo asimile mucho mejor la proteína que comes, y por lo tanto toda esa musculatura que tanto trabaja, por la noche durante el descanso se recupere.

Emocionales

Las emociones pueden afectar muchísimo nuestro tono muscular, el estrés afecta enormemente al tono muscular. ¿Cómo sabemos si somos víctimas de un dolor en la espalda por nuestras emociones? Llamamos a la zona emocional, a la parte dorsal alta y cervical. ¿Quiénes son las personas que tienen un dolor cervical de carácter emocional?, son esas personas que se despiertan de madrugada con una sensación de pesadez en el cuello, no saben cómo ponerse, son esas personas que aprietan mucho las muelas, son personas que han cambiado de almohada en multitud de ocasiones, pero no encuentran la comodidad.

Pues, esas personas posiblemente están siendo víctimas de un estrés que le ocasiona es mucha carga muscular a nivel cervical. Además de que cada uno tendrá que hacer lo posible por bajar esos niveles de estrés y por relajarse, tenemos una serie de suplementos que nos pueden ayudar, por ejemplo, la tiamina, esta es un relajante natural muscular, viene del té, es un aminoácido, no tiene efectos secundarios, la tiamina lo que hace es a nivel del sistema nervioso central aumentar la ondas alfa, estas ondas alfa hacen a su vez que la tensión muscular baje, por lo tanto si la tomamos antes de dormir, lo que vamos a notar es el sueño recuperador.

Ejercicios en casa para los cuatro problemas de espalda

Ejercicios para grandes músculos

Subimos la mano, como si quisiéramos empujar el techo y al mismo tiempo queremos pisar el suelo muy fuerte con el talón, echamos la espalda hacia atrás para que esté recta, de tal manera que vamos a estirar todos los músculos laterales y cuadrados lumbares, músculos que normalmente tenemos muy tensos. Podemos estar, aproximadamente minuto o minuto y medio en esa posición y cambiaremos de lado.

Desde la misma posición en la que estamos, damos un paso hacia atrás, flexionamos la pierna que nos queda adelante, y hacemos una inclinación del tronco desde las caderas, las lumbares tienen que estar rectas, y una vez que estemos en esa posición, brazos arriba hasta que estén paralelos al tronco, no olvidemos tener el cuello alineado con el tronco.

De esta manera, lo que estamos haciendo es estirar la zona lumbar, cuadrados lumbares, estamos estirando parte de la cadena posterior (isquiotibiales, gemelos) y sobretodo también estamos fortaleciendo la cifosis dorsal, con lo cual nos estamos acostumbrando a ir derechos. Estamos en esa posición un minuto, un minuto y medio y cambiamos de lado y repetimos la operación. Es importante hacer este ejercicio muy sutil, al bajar cuando sentimos un poquito de tensión, allí nos quedamos.

Nos ponemos en posición de hacer una flexión, con las manos en el suelo estiramos las piernas con las manos adelante, tratando de formar un triángulo con el piso, bajamos la zona lumbar, intentamos meter la cabeza entre los brazos, fijamos los talones al suelo, de esta manera estamos estirando toda la cadena posterior del cuerpo. Podemos estar en esa posición un par de minutos.

Por último, vamos a estirar el músculo psoas, que es otro de los músculos que altera mucho nuestra postura. Un pie adelante sin exagerar y lo que vamos a hacer es bascular el cuerpo, hacemos una basculación hacia adelante, elevamos en tronco y elevamos el brazo de la misma pierna que tenemos retrasada, el brazo todo lo que puede ir hacia atrás.

ejercicios para espalda en casa

Ejercicios para músculos posturales

Empezamos tumbándonos en una colchoneta en el piso boca arriba, flexionamos las rodillas hasta formar un triángulo equilátero con el suelo. Es muy importante hacerlo bien, de manera muy sutil, no podemos forzar, porque va a ser una postura mantenida entre 5 y 10 minutos. Lo que vamos a hacer es una retroversión de la pelvis para que se nos quede toda la zona lumbar pegada a la colchoneta, las palmas de las manos van a mirar hacia arriba y mientras hacemos esta rotación externa de hombros vamos a prolongar la mano como si fuera una flecha, de tal manera que nuestros trapecios bajen y se relajen, ahora corregimos el cuello metiendo la barbilla, y en este momento, toda la columna pegada a suelo, y ya está tirando desde una parte la pelvis hacia abajo y occipital hacia arriba, haciendo una tracción de la columna vertebral.

Este mismo ejercicio, lo vamos a hacer apoyando los pies en la pared, en cuando nos tiren un poco los músculos posteriores allí paramos, una vez en esta postura trataremos de respirar con la barriga. Al momento de meter el cuello, debe hacerse con cuidado para no forzarlo.

El segundo ejercicio es exactamente igual al anterior, lo que vamos a hacer es estirar las piernas sin levantar la lumbares de la colchoneta, colocamos los talones en el suelo y vamos deslizando hacia afuera y en el momento que se va a comenzar a levantar las lumbares, allí es el momento de parar, apretamos el ombligo y procedemos a abrir las piernas y esta sería la posición de estiramiento, respiramos y debemos permanecer en esta posición otros 5 minutos igual que en la otra, para que el ejercicio sea efectivo. Ahora bien, si lo hacemos correctamente, sutilmente, y el tiempo suficiente, para casos de hernias discales, escoliosis, protrusiones, o cualquier desviación de la columna les beneficia.

Ejercicios de Anquilosamiento

Vamos a comenzar de pie, respirando cómodamente, bajamos el cuello hasta donde podamos sin forzar, una vez que bajamos las cervicales vamos a empezar con las dorsales, bajamos como si nos enrollamos, una vez que llegamos al tope de las dorsales, empezamos flexionando lumbares, de allí pasamos de rodillas en la colchoneta, nos sentamos sobre nuestros talones y sin despegarlos nos enrollamos sobre nosotros mismos y hacemos tres respiraciones profundas en cada posición.

Pasamos a posición de rodilla con las palmas de las manos en el suelo en ángulo recto con el cuerpo, y ahora lo que vamos a hacer es cuando cojamos aire vamos a bajar la zona lumbar y a subir la barbilla, tomamos aire, soltamos aire metemos la barbilla y subimos la zona lumbar, para que se flexibilice toda la columna unas tres veces.

Ahora, apoyamos los codos en el suelo, flexionamos nuestras piernas hasta alcanzar casi un ángulo recto con nuestro tronco, y las separamos apoyando las rodillas sobre la parte lateral, lo que puedas y hasta donde tus aductores te lo permitan, tomamos aire y subimos la barbilla y desde esa posición soltamos aire y nos enrollamos, subimos la columna sobre nuestros aductores, repetimos este movimiento varias veces.

Nos tumbamos boca abajo, y pasamos un brazo y lo cruzamos por debajo de tu cuerpo, desde esa posición vas a desplazar la rodilla contraria al brazo cruzado hasta tratar de formar un ángulo recto con el tronco, y ahora vas a girar sobre ti mismo y con la mano del brazo que ha quedado extendido vas a tocar el suelo sin levantar el pie, tomas aire y lo sueltas y vuelves al otro lado, hacemos tres de esta manera y luego cambiaríamos de brazo para hacer el ejercicio del otro lado. Nos colocamos boca abajo y hacemos el viaje inverso hasta quedar de pie.

Ejercicios de activar/fortalecer

Muy sencillo, no vamos a hacer muchos movimientos, porque si tenemos dolor de espalda, lo último que queremos es hacer un mal movimiento y quedarnos enganchados. Nos ponemos boca abajo, nos apoyamos sobre los codos, con las piernas extendidas, sobre la punta de los pies levantamos los glúteos, sin miedo, más vale que se quede un poco arriba y no que nos quedemos cortos, para que no tengamos una curva lumbar que nos esté haciendo daño.

Segundo, haciendo el mismo ejercicio, levantamos una pierna aumentando el nivel nos apoyamos sobre las manos, y aun mas como en el anterior levantamos una pierna, en los ejercicios tratamos de aguantar un minuto, si no podemos, descansamos unos 10 segundos y retomamos.

Nos tumbamos de lado, con el cuerpo recto apoyamos los codos y levantamos un brazo y para complicarlo un poco más, también levantamos una pierna, cada ejercicio para un lado un minuto y luego el otro lado un minuto.

Ahora vamos a hacer abdominales. Tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas formando un ángulo de 90 grados, juntamos las rodillas, separamos un poco los tobillos, activamos más los aductores, y desde esta posición cada vez que soltamos aire, vamos a llevar las rodillas hacia la boca, sin levantar el cuello del suelo. Estamos trabajando la zona inferior de las lumbares, resistencia contra la que luchamos es nuestra tensión lumbar y por lo tanto a la vez del trabajo de fuerza muscular estamos haciendo un trabajo de estiramiento lumbar

Y, por último, con los pies descalzos, vamos a trabajar con desequilibrio, nos ponemos sobre un pie, estamos trabajando el equilibrio con la faja, cerramos los ojos y activamos la cintura. Una vez que hemos practicado este ejercicio unos 10 días, lo vamos a complicar, colocamos una toalla de baño doblada en el suelo y el pie sobre la toalla y hacemos lo mismo, al cerrar los ojos se tiene que activar todo el cuerpo

Esperamos que te animes a hacer estos ejercicios que con un poco tiempo invertidos diariamente van a ayudar a mejorar en gran manera tu salud en los músculos de la espalda y mejoraras tu salud de la columna vertebral.

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