Dieta para aumentar la masa muscular

Ver cumplido el objetivo desde que comienzas el gimnasio no solo dependerá de la rutina de ejercicios también la dieta para aumentar la masa muscular es importante para ver concretado ese propósito. Para adelgazar o aumentar peso, la opción de ganar masa muscular siempre es la más atrayente tanto para hombres como mujeres, por ello es determinante que se haga un cálculo del gasto calórico diario que se debe cumplir y de esta manera hacer una observación a los resultados.

La masa muscular es el incremento de todo el tejido corporal en el músculo. El cuerpo humano tiene tres tipos de músculos, el cardíaco que corresponde al corazón, el liso que está entre las vísceras y el esquelético que es el que nos permite movernos y mantener la postura.

Entonces, este músculo está capacitado para dar respuesta al incremento, permitiendo una mayor resistencia y fuerza, esto a causa de lo conocido como hipertrofia muscular que se refiere al aumento del músculo debido a un entrenamiento y que es muy evidente en siluetas de fisicoculturistas.

Calcular las calorías del gasto energético

Si tu objetivo es bajar el peso, entonces se debe observar el gasto calórico que debe superar las calorías que consumes con una dieta, de esta manera podrás perder el peso paulatinamente.

Caso contrario quieres es aumentar peso, a través del fortalecimiento muscular, el gasto calórico deberá ser menor a las calorías que consumes que claramente deben ser calorías que derivan de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas que son las que van a contribuir en el incremento de la masa muscular sana y no grasa que se acumule en el cuerpo. Este es un gran error que debes evitar, la rutina de ejercicio debe ir de la mano con una dieta acorde para la formación de los músculos.

Para tener una referencia del gasto energético es necesario primero hacer el cálculo del consumo del metabolismo basal (MB), que es el consumo de calorías de una persona según las actividades diarias que desempeña.

Este cálculo de metabolismo basal depende de elementos como; la altura, edad y el peso y que además es diferente en mujeres y hombres. Los entrenadores y nutriólogos se enfocan en ecuaciones la más rápida es la que deriva de la multiplicación por 24 del peso de un hombre y en el caso de las mujeres por 0.9 que proporcionará la cifra de calorías que se consume mediante el metabolismo basal.

Con el rango de MB listo, se da inicio al cálculo del gasto calórico diario según tu actividad diaria de ejercicios. Por ejemplo:

  • En personas que ejecutan ejercicios ligeros de 1 a 3 días durante la semana el gasto calórico se obtiene de tu MB x 1.2.
  • Si cumples una rutina de ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana obtén el gasto según el MB x 1.55.
  • En un desempeño de ejercicio fuerte de 6 a 7 días a la semana el gasto será MB x 1.725.

Cantidad de calorías en tu dieta nutricional

Conocemos por calorías la cantidad de calor que se requiere para aumentar la temperatura.

A diario se necesita un consumo perenne de energía para cumplir todas las funciones; para un trabajo óptimo del corazón, así como del sistema nervioso, también es necesario para ejecutar labores musculares como los movimientos, desarrollar una rutina de ejercicios, para los procesos relacionados con el crecimiento entre una actividad física, para una reproducción sana y reparar los tejidos y por supuesto conservar la temperatura corporal.

Pero, cada organismo es distinto y sus factores de procesar las calorías que consumen también y el músculo es un tejido que cuesta conservar, pero después de ver los resultados el esfuerzo bien lo vale.

Conseguir esas necesidades calóricas para ganar un músculo que permanezca hasta en el descanso de los entrenamientos lo puedes lograr con estas técnicas:

Si lograste concretar una dieta que te ofrece excelentes resultado, es el momento de ajustar la ingesta de proteínas manteniendo el consumo de grasas y carbohidratos en raciones más altas que reparan y construyen el músculo.

dieta para aumentar masa muscular

Cuando los músculos van creciendo el cuerpo va necesitar más energía para conservar la musculatura que se formó y proseguir con el aumento de la masa, entonces extendiendo el consumo de calorías.

La clave está en inspeccionar disciplinadamente el avance de tu cuerpo para de esta manera volver ajustar los carbohidratos y las grasas hasta obtener la dieta perfecta.

Otra técnica es volver apoderarse de los números en la calculadora para estar atentos a las necesidades calóricas teniendo en cuenta el objetivo cumpliendo las recomendaciones calóricas con un plan de nutrición.

Lo más recomendable es que con la referencia de calorías que puede consumir tu cuerpo distribuirla en ingestas de entre 4 a 5 horas entre ellas con esto buscamos que el cuerpo gane músculos y almacene la grasas apropiadamente.

El gasto nutricional dependerá del tipo de somatotipo en días de descanso y en entrenamientos. Durante los días de descanso o entrenamiento las calorías de los cuerpos endomorfos suelen tener un metabolismo más lento y están expuestos a acumular grasa. Los ectomorfos, tienen metabolismos más alígeros, por lo que pierden grasa más rápido y los mesomorfos disfrutan de un metabolismo equilibrado y muestran una musculatura atlética.

Cómo tiene que estar compuesta nuestra dieta:

Lograr el aumento de la masa muscular no depende únicamente de la actividad deportiva, para obtener los resultados esperados la combinación perfecta es un excelente plan de entrenamiento para aumentar los músculos y cumplir con una alimentación que contribuya con el rendimiento al máximo.

Para ello, es necesario no saltarse los tres macronutrientes; hidratos de carbono, Proteínas y Grasas. Para que comprendas el valor que desempeñan en un plan nutricional que ayude en el aumento de la masa muscular, te explicamos:

Los hidratos de Carbono, constituyen un 60% de las calorías que debes consumir, necesarios para la recuperación de los almacenes de glucógeno, que proceden como un combustible y aportan 80% de la energía en los ejercicios de resistencia de alta intensidad. Y también inhiben la Ampk para evitar que se produzca una pérdida de masa muscular.

Las proteínas, son macronutrientes esenciales para el desarrollo de la musculatura ya que participan de manera acelerada en el sistema inmunitario, tiene un papel fundamental en el rendimiento físico y en el tejido muscular.

Para que los músculos aumenten se deberá cumplir con un aporte de 1,6 o i 1,8 gramos de proteína por kilo de peso diario, y en el caso de mantener la musculatura una ingesta   entre 1,2 y 1,8 g de proteína por kilo de peso diario, claro está que estas recomendaciones son generalizadas, como mencionamos cada personas tiene un organismo con necesidades distintas que varían.

Las grasas, cuando entramos en un plan de entrenamiento no se debe descuidar la ingesta de grasas ya que son fundamentales para aumentar la masa muscular, se usan como los carbohidratos como fuente de energía para el cuerpo durante los actividades físicas. Lo más recomendable es un aporte de entre el 25-35% en la alimentación.

Alimentos para ganar masa muscular

Para escoger los alimentos que te ayuden a ganar masa muscular es fundamental prevalecer en aquellos que contengan un valor alto de proteínas como la leche proteica o el huevo, sin embargo, hay deportistas veganos que no consumen alimentos de origen animal, podrán elegir sin inconvenientes las legumbres como soja o garbanzos acompañados de cereales como el amaranto o la quinua que tienen un alto nivel de aminoácidos.

Otro dato importante en la elección de los alimentos son las grasas saludables ayudan en el aporte de energía necesaria para los entrenamientos, entonces en este grupo puedes escoger; el aceite de oliva, aceitunas, aguacates, pescado azul y frutos secos.

Las espinacas tienen un alto valor de hierro y ácido fólico que son esenciales tomar en cualquier entrenamiento físico, por otro lado, entre los carbohidratos se puede tener en cuenta las pastas o el arroz de trigo integral, la harina de avena o el pan de trigo, harina de avena, alimentos que ayudan a dar forma a los músculos de las piernas, glúteos y brazos.

Suplementos Alimenticios

Los suplementos alimenticios son una excelente opción para aumentar la masa muscular, pero en este caso la recomendación de la combinación de un entrenamiento continuo y dieta es válida.

La clave está en consumirlos en la manera correcta en las proporciones que indique el especialista o el entrenador, de esta manera tu masa corporal va aumentar con más facilidad.

Actualmente existen mercado variado de suplementos alimenticios que en unión con la dieta y los ejercicios ayudan a ganar masa muscular, eso sí también es indispensable que te orientes en un estilo de vida sano, tranquilo y con horas de descanso completas.

Cuando mencionamos fuerza, resistencia y masa muscular enseguida lo asociamos con deportistas o individuos que quieren lucir una excelente silueta, pero esto es también sinónimo de salud y bienestar ya que como es sabido médicamente el músculo se relaciona con asimilación de la glucosa y de descuidarse puede dar paso a patologías como la diabetes.

Ante esto, son infinitos los suplementos nutricionales que se comercializan que ayudan en la hipertrofia muscular y la resistencia, por ejemplo muchos de ellos pueden contener cafeína o el nitrato que han mostrado suficiente beneficios sobre la fuerza.

Y en una ingesta a largo plazo las proteínas, creatina y ácidos grasos omega 3 han evidenciado beneficios también en masa y fuerza muscular, bien sea para su aumento o para la disminución.

dieta para aumentar masa muscular

Menú ejemplo de dieta para aumentar músculo

Un menú para aumentar la masa muscular necesariamente va necesitar de un aporte proteico, esto porque estos ligamentos están dotados de proteínas por lo que es necesario indemnizar el deterioro del esfuerzo con la ingesta diarias de algunos de estos alimentos ricos en esta fuente:

  • 23 gramos de pechuga de pollo
  • 29 gramos de pechuga de pavo
  • 18 gramos de bacalao
  • 10 gramos de lentejas
  • 24 gramos langostino
  • 28 gramos de lomo de cerdo
  • 27 gramos de cordero.

La ingesta de carbohidratos es variable, esta se debe indicar según tu genética y el metabolismo son una fuente apreciada por tu organismo para ganar más energía, así que un poco de algunos de estos alimentos en tu menú diario puede servir para aumentar la musculatura:

  • Frutas como el cambur, mandarina y lechosa son excelentes, verduras, tubérculos y las frutas secas.

En cuanto a las grasas en la dieta para el incremento de la masa muscular, son los que más pueden aportar energía durante los entrenamientos además de que contribuye en funciones esenciales como la producción hormonal y una buena respuesta a las inflamaciones y protegen el músculo

  • Los huevos lidera el menú ya que ayudan a entregar al cuerpo grasa de calidad.
  • Los frutos secos.
  • Aceite de oliva.
  • El aguacate.
  • Carne de pasto y el pescado azul.
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