Dieta Hipocalórica para perder peso

Con una dieta hipocalórica para perder peso podrás adelgazar de manera sana y paulatina, sin temor a un retroceso tras haber restringido algunos alimentos que no son los recomendados para bajar peso.

La dieta hipocalórica está en la actualidad accediendo entre gusto, cada vez más se unen a probar de sus fabulosas ventajas siguiendo los consejos de especialistas para conseguir el peso acorde de forma inspeccionada, con esta dieta se revuelven unos cuantos valores equitativos en el momento en el que se preparan los menús combinando hidratos de carbono, proteínas y grasas en porcentajes aceptables.

La razón de su aceptación es que esta dieta acompañada de una rutina de entrenamientos brinda los mejores resultados con tan solo equilibrar de manera justa los alimentos. La principal recomendación, después de recibir toda nuestra información es ponerse en mano de un nutriólogo quien se encargará de preparar la dieta hipocalórica que necesitas según tus edad, peso, estilo y sexo los rangos son entre 1.200 a 1.500 calorías diarias.

La característica principal de la dieta hipocalórica es que sus alimentos se cocinan o en hervidos, a vapor o asado y también se ve reducida la ingesta de sal para impedir la retención de líquidos. La comida es pesada y cada menú tiene una particularidad de cocción para garantizar el consumo de la cantidad de calorías que requieres que bajo ninguna circunstancia es menos de 800 calorías.

En cuanto a la duración de las dietas hipocalóricas comúnmente el especialista ajusta el tiempo de la dieta y la cantidad de calorías en función a cada caso, la ingesta de sus alimentos implica que sean absolutamente sanos y que al pasar los días de va aumentando las calorías progresivamente.

¿En qué consiste esta dieta?

El objetivo principal de las dietas hipocalóricas es controlar y al mismo tiempo limitar las calorías que se pueden comer para poder perder el peso de una forma segura sin el temido efecto rebote.

Loa se preparan los alimentos bajos en calorías entre los más comunes los vegetales menús de las dietas hipocalóricas y las frutas que se pueden consumir cocidos o crudos, al vapor, al horno o a la plancha.

Son muy saludables y sanas y esto se debe a que son dietas donde no tienes por qué eliminar los nutrientes como sucede con otras, en cambio en la dieta hipocalórica no tienes por qué restringir por completo los alimentos o productos ricos en grasa, el aceite ni el azúcar aunque si es necesario en algunos casos se bajan las dosis.

Obviamente ese bajo consumo de calorías es el que facilita el que puedas bajar de peso que han sido almacenadas en el cuerpo como tejido graso. La dieta hipocalórica es de fácil adaptación ya que no involucra prohibiciones calóricas rígidas, no excita a la desnutrición ni provoca disturbios en la conducta alimentaria, los valores en los que se deben centrar cada menú son los siguientes:

  • Puedes consumir hidratos de carbono en un 45 a 55% allí podrás comer legumbres, cereales y pasta.
  • Para el caso de las proteínas puedes preparar de 15 a 25% de alimentos como pescados y carne.
  • Y de grasas puedes preparar entre 25 a 35% que lo puedes promediar: 10% de la grasa animal, 10% poliinsaturada con pescado y vegetales y 10% aceites mono insaturados como el aceite de oliva.

dieta hipocalórica

Alimentos permitidos en la dieta hipocalórica

La primera sugerencia del especialista será que ya conociendo que con la dieta hipocalórica necesariamente se debe reducir la ingesta de calorías aun pudiendo consumir todos los alimentos, entonces es necesario conocer el balance calórico que tu organismo requiere, sin estos rangos es imposible comenzar ya que en cualquier caso podrías descompensarse y sufrir daños de salud.

La clave es, calcular la cantidad de calorías que consumes diariamente y consumir frecuentemente alimentos que sean hipocalóricos como lo son:

  • Los espárragos, un alimento bajo en calorías y rico en fibra ya agua una excelente combinación para la dieta hipocalórica.
  • El pepino, el muy apreciado alimento más hipocalórico que tiene el mercado mundial.
  • La lechuga, es uno de los ingredientes exquisito para las ensaladas y perfecto para la dieta hipocalórica.
  • La cebolla, un alimento muy rico en vitaminas y minerales acompaña también la dietas hipocalóricas.
  • Los champiñones, es uno de los ingrediente ideales para este tipo de regímenes alimenticios, perfecto para adelgazar.
  • La coliflor, es un elemento fundamental en las dietas hipocalóricas
  • El calabacín, con este ingrediente se consigue valores importantes en la ingesta de vitaminas A, B1, B2 y vitamina C, no podría entonces quedar por fuera en la dieta hipocalórica.
  • Los pimientos rojos, tiene el bondadosa beneficio en la prevención del cáncer. Es un alimento perfecto para toda dieta.

Aunque te mencionamos que puedes comer todos los alimentos, para unos mejores resultados es mejor que evitas consumir estos suministros durante la dieta hipocalórica:

Las frituras, los alimentos que para su cocción necesiten de grandes cantidades de aceite y por ende tengan un aporte calórico mayor que no ayudará en tu objetivo.

Las bebidas azucaradas, que tengan calorías altas y que se absorban velozmente en el organismo.

Y los productos de fabricación industrial que para su preservación tienen contenidos altos de grasas saturadas que causan daños en el organismo.

Dieta Hipocalórica de 1.200 calorías – Menú de Ejemplo

Los planes hipocalóricos con un contenido de 1.200 calorías, es un régimen perfecto para una mujer en edad adulta que no es parte de ningún entrenamiento físico, pero que desean adelgazar. Aunque un programa de ejercicio agilizará los resultados.

También es un plan conveniente para aquellas mujeres de contextura pequeña o mediana que tenga más de 50 años y que no son parte de ninguna actividad física.

Aquí tienes un ejemplo de un menú para una dieta hipocalórica de 1,200 calorías, en este plan deberás cumplir diariamente con la ingesta de 3 comidas y dos bocadillos, descubre cómo y ten en cuenta las cantidades:

El desayuno comprende: una proteína más una 1 fruta o verdura

En el almuerzo podrás consumir: una proteína más una verdura acompañada de una ensalada verde con un aderezo.

Luego te corresponde un bocadillo donde podrás comer: un bocadillo de proteína con una fruta o verdura.

En la cena puedes consumir: una proteína con un almidón acompañado de dos verduras, ensalada verde y un 1 aderezo.

Culminan el día con un bocadillo donde puedes ingerir una fruta

De forma general, consumirás diariamente aproximadamente, tres proteínas, dos a tres frutas, tres a cuatro verduras, un almidón, un bocadillo de proteína, la ensalada verde sin restricción y 2 aderezos.

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Aquí tienes el ejemplo del menú hipocalórico de un día:

Desayuno:

250 gramos de requesón que podrás colocarle cebollín picado. Equivalente a una taza.

80 gramos de fresas dale un sabor único espolvoreándolas con canela. Equivalente a una taza.

Almuerzo

Ensalada verde, con lechugas, espinacas y un poco de celeri, la cantidad que te quieras comer. Colocar dos cucharadas de aderezo bajo en grasas, puedes escoger yogurt, con un toque de pimienta y ajo machado.

80 gramos de verduras, puede prepararse mixtas, escoge entre los pimientos tomates, espárragos y zanahoria. Eta medida es el equivalente a una taza.

85 gramos de pechuga de pollo, al vapor, asado o al horno.

Bocadillo

Puedes ingerir unos 30 gramos de nueces con una manzana.

Cena

100 gramos de salmón asado.

Dos tazas equivalente a 160 gramos de vainitas verdes asadas que previamente la puedes aderezar con ajo machado.

Acompáñalo con 150 gramos de arroz integral. Es el equivalente a media taza.

La cantidad que te quieras comer de ensalada verde, se puede aderezar con dos cucharadas de ensaladas baja en calorías.

Y terminamos este día con un bocadillo

Que puede ser una naranja.

Dieta Hipocalórica de 1.500 calorías – Menú de Ejemplo

En la dieta hipocalórica de 1.500 calorías se debe cumplir el número de porcentajes de cada grupo de alimentos, esto para evitar pérdidas de nutrientes que obstruyen la correcta manera de perder peso y lo que es peor puede afectar la salud tanto mental como física. También es importante respetar el tamaño de las porciones.

De esta manera, te elaboramos el ejemplo de un menú diario de 1.500 calorías que deberás variar diariamente para seguir el propósito de la dieta que es el equilibrio y el balanceo de las comidas:

Primer desayuno.

1 taza de leche, si eres intolerante a la lactosa puedes sustituirlo por un licuado de soja, avena o almendra a la que le puedes colocar una cucharada de semillas de sésamo.

Acompaña este desayuno con dos tostadas integrales o dos tortillas de maíz. Aquí consumes con este plato una ración de lácteo con media harinosa.

Segundo desayuno.

Un bocadillo de 40 gramos de pan integral que puedes tostar con tomate con un toque de aceite y 40 gramos de pavo. Con esta ingesta consumes 1 ración harinosa, medio proteico y media de aceite.

Primera comida:

Verduras que puedes preparar a la plancha en hervido o al vapor con dos cucharadas grandes de legumbres cocidas y una de aceite de oliva. A este plato le acompaña un bacalao o ¼ de pollo al horno y una ración de fruta. Con la primera comida consumes una ración de verduras una a media de harinoso, una proteica una de aceite y una de frutas.

Segunda comida:

Una ensalada de vegetales con una paella marinera y 40 gramos de arroz integral acompañado de una ración de fruta.  De esta manera la segunda comida contiene una ración de verduras, una harinosa, una proteica, una de aceite y una de frutas.

La merienda:

La acompañas con un Yogur que equivale a la media ración láctea.

Primera cena:

Una ensalada verde de hojas o vegetales, una lata de atún pequeña, con dos anchoas, dos tostadas integrales. A esta cena la acompaña una ración de fruta. Con esta cena comerás una ración de verduras, una proteica, una de aceite, media harinosa y una de fruta.

Segunda cena:

En la última comida del día puedes ingerir una sopa de verduras ligera, una tortilla preparada con un huevo, dos láminas de jamón y dos tostaditas. Con esta cena te puedes comer una ración de frutas. De esta manera, completas una ración de verduras, una proteica, una de aceite, media harinosa y una de fruta).

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