Cuerpo Endomorfo: alimentación y ejercicios

No existen dos personas iguales. Pero hay similitudes en las formas del cuerpo. La mayoría de los individuos se pueden agrupar en uno de tres tipos diferentes de cuerpos: mesomorfos, ectomorfos y endomorfos. Cada uno requiere diferentes planes de dieta y métodos de entrenamiento para lograr la salud general, los objetivos de acondicionamiento físico y el control exitoso del peso.

La mayoría de las personas son una mezcla de dos tipos de cuerpo, uno de los cuales es más dominante. Los ectomorfos tienden a ser largos y magros con un metabolismo rápido, por lo que ganar peso y músculos puede ser un desafío. Los mesomorfos son naturalmente musculosos y tienen la capacidad de perder peso o ganar peso fácilmente.

Este artículo se centra en las características y necesidades únicas del tipo de cuerpo endomorfo, que normalmente tienen una estructura ósea más grande, almacenan grasa fácilmente y luchan contra la pérdida de peso.

Qué es un cuerpo endomorfo y sus características

Los tipos de cuerpos endomorfos almacenan más grasa que el promedio, se cansan fácilmente y tienen un apetito mayor, lo que dificulta la pérdida de peso.

Su constitución es más ancha que un ectomorfo o mesomorfo, con una estructura ósea más grande, más fuerte y acompañada por una cantidad significativamente mayor de grasa corporal.

Si tienes problemas para cambiar de peso, lo más probable es que sea un endomorfo.

El lado positivo, hablando de manera evolutiva, es que eres un tipo duro: cuando la comida era escasa, la selección natural favorecía a los humanos con metabolismos que almacenaba grasa. Lo negativo es que, actualmente entre la comida rápida y el sedentarismo de muchos frente al ordenador o el televisor, no es la genética más deseada. Algunos expertos sugieren que los factores hereditarios podrían representar hasta el 70% de su índice de masa corporal (IMC).

En la siguiente tabla se describen algunas características que este tipo de cuerpo presenta:

CARACTERÍSTICAS
FÍSICASMETABÓLICAS
Estos cuerpos podrían describirse como curvilíneos, de talle pequeño, de figura completa y en forma de pera.

Los endomorfos generalmente tienen un cuerpo liso y redondo, una estructura ósea media-grande, hombros pequeños y extremidades más cortas.

Por lo general, cargan su peso en la parte inferior del abdomen, las caderas y los muslos en lugar de distribuirse uniformemente en todo el cuerpo. Este patrón de distribución de la grasa hace que sea un poco más difícil perder peso, pero con el programa correcto de entrenamiento y nutrición, pueden lograr resultados positivos.

Suelen tener algún grado de sensibilidad a los carbohidratos y la insulina. Los alimentos ricos en carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y es más probable que se almacenen como grasa que se quema para obtener energía. Como resultado, muchos endomorfos tienen un mayor porcentaje de grasa corporal, lo que los pone en mayor riesgo de desarrollar diabetes, infertilidad, ciertas formas de cáncer, afecciones de la vesícula biliar, enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión y depresión. Afortunadamente, los desequilibrios hormonales se pueden prevenir o corregir con un programa de nutrición y acondicionamiento físico que logre una reducción de la grasa corporal.

Dieta para endomorfo, cómo debes comer

Debido a que los endomorfos tienden a ser sensibles a los carbohidratos y la insulina, el mejor plan de nutrición para este tipo de cuerpo se centra en una distribución uniforme de los macronutrientes, ya que los carbohidratos provienen principalmente de los vegetales y de cantidades más pequeñas de almidones no refinados con alto contenido de fibra, como la quinoa y el amaranto. Lo ideal es mantenerse alejado de las harinas.

Una dieta de tipo paleo es más adecuada para un endomorfo, donde cada comida contiene proteínas, verduras y algunas grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva. Trate de lograr una distribución de nutrientes cercana al 30 por ciento de carbohidratos, 35 por ciento de proteínas y 35 por ciento de grasa.

dieta de endomorfo

Los nutrientes como el té verde y las espinacas ayudarán con el proceso de quema de grasa. Los del tipo endomorfo tendrán que vigilar lo que comen más estrictamente que las personas con otras formas corporales.

Los endomorfos con un contenido de grasa corporal inferior al 15% deben aspirar a 2.5 g de carbohidratos, 3.5 g de proteína y 1.3 g de grasa por kg de peso corporal en los días de entrenamiento. En los días de descanso reducir los carbohidratos a 2 g. Los endomorfos son más susceptibles de ganar grasa con las dietas altas en carbohidratos, por lo que se aconseja comenzar  con poco y solo aumentar los carbohidratos si el progreso se atasca.

A continuación se muestra un ejemplo de un plan de comidas para endomorfos, con énfasis en los carbohidratos más bajos, grasas y proteínas altas.

Comida 1Comida 2Comida 3Comida 4Comida 5
Día 1Cocinar juntos: Avena, canela, rodajas de plátano, frambuesas, proteína de suero en polvoEnsalada de frutas-mango, kiwi, papaya. Claras de huevo durasDos rollos de sushi con grano entero o arroz salvaje, manzanaBatido de proteínas, plátano, aceite de linazaFilete magro, papa, ensalada, verduras
Día 2Muesli, bayas mixtas, batido de proteínasUvas, claras de huevo.Ensalada de pollo preparada con aceite de oliva.Batido de proteínas. Conservas de salmón y eneldo sobre centenoBatido de proteínas. Langostinos En Una Cama De Verduras, Arroz Integral
Día 3Tortilla de huevo, champiñones, tomate cortado en cubitosAtún, aguacate, ensalada con jugo de limón.Pechugas de pavo rebanadas, ensalada mixta, pita de trigo integralCarne seca, naranjaBatido de proteínas. Pollo, espárragos a la parrilla, pimienta, cebolla, apio, papas pequeñas al horno
Día 4Tortilla, tomate rebanado, pimiento rebanado, pan integral, plátanoEnsalada de atún y garbanzos preparada con aceite de linazaPollo, puré de aguacate, aceite de oliva y espinacas en galletas integralesPastel de arroz integral, batido de proteínasBatido de proteínas. Salmón a la plancha en cama de verduras, frijoles, guisantes, zanahorias, aceite de oliva, limón
Día 5Claras de huevo duras, pan integral, ensalada de frutasEnsalada griega con pechuga de pollo, aceite de linazaGambas y VerdurasBatido de proteínas, plátano cortado en dados y nuecesBatido de proteínas. Pollo, champiñones rellenos con queso feta, zanahorias, guisantes y una pequeña papa al horno
Día 6Cocinar juntos: Avena, canela, jugo de manzana, proteína de suero de lecheBatido de proteínas, uvas, naranjaBacalao a la parrilla, arroz integral, verduras mixtasBatido de proteína, melónPechugas de pollo a la parrilla, salsa de tomate envuelta en hojas de lechuga
Día 7DÍA DE DESCANSO

Entrenamiento para cuerpos endomorfo

Los endomorfos generalmente tienen dificultades para perder grasa con la dieta sola, por lo que un programa de acondicionamiento físico completo es una necesidad para aquellos con un tipo de cuerpo endomorfo.

El ejercicio es esencial para estimular el metabolismo y debe incluir tanto el peso como el entrenamiento cardiovascular. En general, los endomorfos deben comprometerse con un programa de por vida sin sobreentrenamiento.

La construcción de músculo es fácil para los endomorfos; sin embargo, un metabolismo más lento y la grasa corporal adicional hacen que sea mucho más difícil para los endomorfos mantenerse magros. Para comenzar, encuentre algunas actividades diferentes que se puedan rotar para evitar el sobreentrenamiento o el tedio.

Además, las calorías que ingieres durante el período de recuperación ayudarán a que tus músculos crezcan en lugar de alimentar tu intestino. Por lo tanto, se recomienda realizar al menos cuatro días a la semana de entrenamiento de hipertrofia (peso pesado, repeticiones bajas) junto con su cardio.

cuerpo endomorfo

La disposición básica de endomorfo es tomarse las cosas con calma y relajarse, pero deben permanecer en movimiento casi todos los días para luchar contra la necesidad de relajarse. El componente de entrenamiento cardiovascular es imprescindible para que el endomorfo queme calorías y genere un mayor déficit de calorías.

Por otro lado, se debe mantener o aumentar la masa muscular magra y perder grasa corporal, al mismo tiempo que acelera el metabolismo, es el enfoque durante las sesiones de entrenamiento con pesas. El desarrollo de tejido muscular más activo ayudará a aumentar la tasa metabólica en reposo y alentará al cuerpo a quemar más grasa como combustible.

Recomendaciones de entrenamiento:

CARDIOPESAS
Incorpore entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) dos o tres días a la semana por no más de 30 minutos por entrenamiento.Enfóquese en grupos musculares grandes (por ejemplo, piernas, espalda) y repeticiones altas (15 repeticiones).

Plan de entrenamiento:

La siguiente rutina está diseñada para ayudar a construir masa muscular magra.

DiaDiseñado para Ejercicios
1Pectoral / Triceps
  • Prensas de banco con barra plana.
  • Prensas de banca con mancuernas inclinadas.
  • Aperturas con mancuernas.
  • Cables cruzados.
  • Flexiones (push-ups) de tríceps.
  • Descensos (Triceps Bench Dips)
  • Extensiones de tríceps acostado.
2Espalda / Bíceps
  • Dominada o Elevación en barra (Pull-ups).
  • Peso muerto con barra.
  • Remo inclinado con barra.
  • Jalón al pectoral.
  • Remo.
  • Curl de biceps con barra EZ.
  • Curl de biceps estilo martillo con mancuernas.
3Cardio
  • Remo.
  • Natación.
  • Escaladora.
4Hombros / Pantorrillas / abdominales
  • Prensa militar de hombros.
  • Elevación lateral con mancuernas.
  • Elevación lateral posterior con mancuernas.
  • Extensión de gemelos / Prensa de piernas.
  • Elevaciones de piernas.
  • Giros rusos.
  • Planchas o tablas.
5Piernas
  • Sentadillas
  • Extensiones de piernas.
  • Estocada invertida con mancuerna.
  • Prensas de una sola pierna
  • Step ups con barra con pesas.
  • Puente de glúteos.
6Cardio
  • Cinta de correr (Treadmill) con sprint.
  • Bicicleta.
  • Eliptica
7DESCANSO

El rango debe mantenerse entre 12 a 20 series (3-5 series por ejercicio).

Elija un peso que le permita fallar cuando haya logrado entre 8-12 repeticiones.

Descanse entre 20 y 60 segundos, dependiendo de su nivel de condición física y del nivel de intensidad que desee alcanzar.

Después de cada entrenamiento realiza de 15 a 30 minutos de cardio. Opte por el entrenamiento a intervalos (2 minutos lento, 1 minuto rápido), ya que esto provocará la mayor respuesta hormonal.

Recomendaciones si tienes el cuerpo endomorfo

Evite las bebidas deportivas, contienen una gran cantidad de carbohidratos, que aumentarán el nivel de azúcar en la sangre. Y, por supuesto, manténgase alejado del alcohol.

Haga ejercicio con un compañero, contrate a un entrenador, haga una lista de objetivos, ingrese a una competencia

Disciplina con la alimentación y el ejercicio para ayudar a facilitar la pérdida de peso

Como endomorfo, debes tratar de incorporar proteínas magras en cada comida que comes. Si esto es una lucha, intente complementar con un batido de proteína de suero.

Los batidos de proteína de suero no solo te ayudan a alcanzar tus metas de proteínas, sino que también son útiles para los antojos de azúcar (la mayoría tienen sabor a postre) y, sobre todo, ayudan a impulsar la recuperación muscular después de entrenamientos intensos.

La suplementación con Aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina), conocidos como BCAA , durante y después de su entrenamiento puede ayudar a promover la resistencia y recuperación muscular. Debido a que sus entrenamientos se enfocan en grandes movimientos e intervalos intensos, querrá asegurarse de que está motivado para poner el máximo esfuerzo en cada sesión de entrenamiento.

Como un endomorfo, puede luchar con la fatiga, es posible que necesite un aumento de energía y concentración en polvo o fórmulas listas para tomar, llamadas pre-entrenamiento.

Hay una variedad de fórmulas pre-entrenamiento para elegir, que van desde aquellas que te ayudan a perder peso hasta aquellas que te ayudan a ganar músculo.

Y por supuesto, consulta con tu médico cualquier entrenamiento o régimen dietético que decidas emprender.

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