En los años 40, el psicólogo estadounidense William Sheldon desarrolló la teoría del tipo de cuerpo. Esta teoría sugiere que todas las personas caen en tres tipos de cuerpo: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. Cada tipo viene con un conjunto de predisposiciones genéticas.
Sheldon afirmó que no es solo el físico lo que importa. Creía que tu tipo de cuerpo determina tu personalidad.
Hoy en día, los expertos no ven con buenos ojos esta afirmación, pero el mundo del fitness definitivamente se ha beneficiado del sistema de clasificación.
En este post hablaremos sobre una de estas clasificaciones, el Cuerpo Ectomorfo.
Contenido del Artículo
Qué es un cuerpo ectomorfo y sus características
Los ectomorfos tienen una forma corporal delgada y elegante con hombros, caderas y huesos pequeños. A menudo encuentran dificultades para ganar peso y se benefician de un metabolismo rápido.
Los ectomorfos se consideran fábricas de energía. Su rápido metabolismo es increíblemente eficaz para transformar los carbohidratos en combustible. Esto es lo que les da un aspecto más delgado en comparación con los otros dos tipos de cuerpo. Los Ectomorfos generalmente se destacan en deportes de resistencia.
Por otro lado, sus cuerpos no son expertos en la construcción de masa muscular. Por lo general, deben esforzarse más para crear una rutina de ejercicios de ectomorfo eficaz para desarrollar músculo. Por esto es recomendable, un buen equilibrio de entrenamiento con pesas con cardio de baja intensidad.
Los ectomorfos también necesitan calorías de buena calidad, por lo que su dieta debería basarse principalmente en carbohidratos saludables. Las proteínas magras también son esenciales para construir músculo.
Con la estrategia correcta, puede trabajar con su tipo de cuerpo natural para lograr el estado de salud y estado físico que desea.
Para conocer más sobre este somatotipo, explore las características que se detallan en la siguiente tabla:
CARACTERÍSTICAS | |
FÍSICAS | METABÓLICAS |
Los ectomorfos suelen ser altos, tienen una constitución delgada, extremidades largas, articulaciones pequeñas y huesos delgados. Muchos son de pecho plano y no poseen un trasero llamativo. .Aunque parecen delgados, en realidad pueden tener más grasa corporal de lo que uno podría esperar. A los ectomorfos les cuesta ganar masa muscular porque su metabolismo tiene una tendencia a correr más alto que otros tipos de cuerpo. | Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, que es tanto una bendición como una maldición. Un metabolismo alto hace que sea fácil adelgazar, y puede parecer que pueden comer lo que quieran y no subir de peso. Sin embargo, con la edad, su metabolismo se ralentizará, principalmente debido a la baja masa muscular, lo que puede resultar en un aumento poco saludable en la grasa corporal. |
Dieta para ectomorfo y ganar músculo
La mejor dieta para un ectomorfo es una que sea más alta en carbohidratos y calorías. Aproximadamente del 50 al 60 por ciento de las calorías deben provenir de los carbohidratos, el 25 por ciento de las proteínas y el 25 por ciento de las grasas.
Con entrenamiento y descanso bajo control, la dieta va a ser muy importante para que el ectomorfo haga una masa de calidad. Los ectomorfos deben evitar consumir alimentos «basura», incluso más que los otros tipos de cuerpos, ya que la grasa corporal no se acumula tan fácilmente cuando se hace volumen.
Por supuesto, es bueno atenerse a las fuentes de calidad de proteínas y grasas saludables tanto como sea posible, pero la hamburguesa con queso o una rebanada de pizza de vez en cuando no creará una grasa ectomorfa.
Los ectomorfos no tienen que ser tan cautelosos con el índice glucémico, y pueden comer harinas refinadas que se encuentran en los productos como el pan blanco sin preocuparse demasiado por el aumento de la grasa corporal.
Los ectomorfos pueden y deben comer mucho diariamente. Será importante que un ectomorfo coma al menos cada 2,5 horas. Cada comida debe incluir proteínas de calidad y grasas saludables tanto como sea posible, con al menos 1.5 gramos de proteína consumida por libra de peso corporal por día. El ectomorfo también puede consumir carbohidratos durante todo el día sin tener que preocuparse.
Entre las fuentes de alimentación limpia que debe consumir un ectomorfo tenemos: Arroz integral, Pasta de trigo integral, Patatas dulces, Panes integrales, Harina de avena, Filete magro, Atún, Pechuga de pollo, Claras de huevo, Proteína de suero, Espinacas, Brócoli, Judías verdes, Espárragos, Leche desnatada, Yogur sin grasa, Queso cottage bajo en grasa, Plátanos, Manzanas, Naranjas, Mantequilla De Maní Natural, Aceite de oliva, Aguacates.
Aunque puede permitirse: Panes Blancos y Bollos, Pastas de harina refinada, Carne molida, Muslos de pollo, Huevos enteros, Queso 2% y un poco de leche entera, Papas blancas y Comida rápida ocasionalmente.
Entrenamiento para cuerpo ectomorfo
Los ectomorfos están en desventaja cuando se trata de construir músculo y esculpir el cuerpo. El objetivo de tonificar, esculpir y crear curvas en un marco pequeño y delgado se puede lograr con un programa dedicado de entrenamiento y nutrición. Todos los ectomorfos, ya sea que su objetivo sea ser un fisicoculturista o lograr un cuerpo sano, delgado y fuerte, pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas consistente y sólido.
Recomendaciones para entrenar:
CARDIO | PESAS |
La clave para estimular el crecimiento muscular es hacer la cantidad mínima de cardio requerido para la salud general. Se recomienda tres veces por semana durante 30 minutos. | Para aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza y esculpir el cuerpo, una rutina simple de entrenamiento con pesas con pesos pesados es fundamental para el ectomorfo. El enfoque debe estar en el uso de pesos más pesados y completar de tres a cinco series de aproximadamente ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular. |
Plan de entrenamiento:
En la siguiente tabla se tiene estructurada una rutina de ejercicios ideal para un ecto.
Dia | Diseñado para | Ejercicios |
1 | Pectoral / Triceps |
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2 | Espalda / Bíceps |
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3 | Piernas / Hombros |
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4 | Reposo / Cardio de estado estacionario lento | |
5 | Combinaciones para Cuerpo completo |
con jalón hacia atrás – agarre cerrado (3 x 12 repeticiones).
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6 y 7 | Reposo / Cardio de estado estacionario lento |
Recomendaciones si tienes el cuerpo ectomorfo
Si bien cuando se trata de ganancias magras, estamos hablando de ingesta de calorías. Y aunque en algunas oportunidades los ectomorfos puedan permitirse el consumo de comida rápida o procesada, esa no es lo ideal para mantener un cuerpo del tipo ectomorfo saludable.
Un ectomorfo debe tratar de alcanzar una ingesta calórica mínima de 20 veces su peso corporal. Si el peso disminuye, es porque simplemente no está comiendo lo suficiente. Para revertir esto, se aconseja agregar 500 calorías al día y esperar el siguiente pesaje. Si no hay progreso, añadir otras 500 calorías.
Por otro lado, existen suplementos que pueden ayudarlo a alcanzar sus números de macronutrientes de manera eficiente (y deliciosa). Recuerde mirar siempre las etiquetas para asegurarse de que está obteniendo los ingredientes de la más alta calidad.
Y por supuesto consultar el regimen dietetico y la rutina de ejercicios con tu médico es la decisión más responsable.