Creatina, qué es, cuándo y cómo tomar y sus contraindicaciones

Si deseas aumentar tu masa muscular, seguramente te habrás hecho alguna preguntas sobre la creatina.. ¿Es segura? ¿Hay efectos secundarios? . Algunas respuestas a tus interrogantes podrás encontrarlas en este artículo.

Qué es la creatina

La creatina es una enzima producida naturalmente por nuestro organismo, se encuentra  principalmente en los músculos pero también en el cerebro. También se halla en alimentos como las carnes rojas y los marisco. Además puede ser sintetizada en laboratorios.

Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. Nuestro cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.

Para qué sirve

La creatina se utiliza generalmente para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular en atletas y adultos mayores. Algunas personas la utilizan como un suplemento dietético para proporcionar energía a los músculos y aumentar el rendimiento deportivo.

El uso de creatina es totalmente legal, de hecho,  el Comité Olímpico Internacional, la National Collegiate Athletic Association (NCAA) permite su consumo.

Aparte de tomarse en suplementos de nutrición deportiva, también se administra vía oral para combatir los síndromes de deficiencia de ésta  que afectan al cerebro, tales como, el envejecimiento, la densidad ósea, insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), diabetes, fibromialgia, Parkinson, esclerosis múltiple, problemas respiratorios en bebés, esquizofrenia, artritis, osteoartritis, distintos tipos de enfermedades musculares y de los nervios, entre otras, incluso hasta en recuperación de cirugías.

En la parte estética suele ser muy recomendada, es aplicada en la piel para evitar el envejecimiento de la misma.

Cómo tomar la creatina

Debido a la  popularidad que ha adquirido la creatina, actualmente se publica mucha información que en algunos casos suele ser polémica sobre uso.

Los foros y sitios web de culturismo en Internet están llenos de información sobre la creatina y sus beneficios, pero muy pocos destacan cómo usarla adecuadamente.

Existen una variedad de creatinas disponibles, que van desde el monohidrato de creatina, creatina etil ester, el suero, el gluconato, el nitrato, el citrato y el malato.

Prácticamente, todos los tipos de creatina hacen el mismo trabajo, aunque las compañías productoras de suplementos tratan de vender la idea contraria, es por eso que cuando un nuevo tipo de producto de creatina llega al mercado, se comercializa como un suplemento innovador  y mejor que todos los demás.

Pero en realidad, todo es solo creatina, con la única diferencia real entre ellos es la solubilidad y la velocidad de absorción. No existe un solo estudio que muestre definitivamente que cualquier otro tipo de creatina sea superior al monohidrato, todo lo demás es cuestión de marketing.

Si acepta un consejo, ahorre su dinero y utilice polvo de monohidrato de creatina de eficacia comprobada, de fácil acceso y bajo costo.

Existe una variedad de protocolos de dosificación exitosos, pero el más común y bien estudiado es la carga frontal con una gran dosis, seguida de una dosis de mantenimiento.

El objetivo de complementar la creatina es saturar sus almacenes de creatina muscular. La forma más rápida de lograr esta saturación es cargar con una dosis más alta de 20-25 gramos durante 5 a 6 días. Los suplementos de creatina en ciclo durante aproximadamente 8 semanas a la vez son comunes.

Muchos estudios demuestran que el uso a largo plazo de la creatina es seguro. Sin embargo, la calidad del producto puede ser preocupante cuando se consume durante varios meses o años. La dihidrotiazina es una impureza potencialmente dañina creada a través del proceso de producción de algunas creatinas.

Por lo tanto,  se recomienda que elija una compañía de gran reputación que utilice materias primas de alta calidad.

Como se mencionó anteriormente, no hay estudios que indiquen que el ciclo de creatina sea necesario o que deba dejar de usarlo después de un cierto tiempo. Si está utilizando creatina de alta calidad, no existe ninguna razón por la que no pueda administrar una dosis de mantenimiento todos los días, durante todo el año.

Aunque la decisión más razonable a la hora de usar la creatina durante un largo período de tiempo, es consultando con su médico.

creatina

Cuando tomar la creatina

La fase de carga tiene una duración de unos 4 o 5 días, durante los cuales se puede llegar a ingerir hasta 20 gramos, pero el tomar una dosis grande puede causar problemas gastrointestinales a algunos usuarios, por lo que puede ser mejor distribuir una dosis grande, quizá de unos 20 g en varias pequeñas durante un día. Unos 5 g por la mañana con el desayuno, 5 g con el almuerzo, 5 g por tarde y 5 g con la cena.

No hay evidencia real que demuestre que tomar una dosis diaria de mantenimiento de creatina a una hora específica del día aporte mayores beneficios. Los niveles de creatina se mantendrán altos y fácilmente disponibles en el músculo después de la fase de carga, por lo que está bien tomar su dosis de mantenimiento cuando sea conveniente para usted.

Efectos secundarios y contraindicaciones de la creatina

Algunos estudios han demostrado efectos positivos al usar la creatina, hasta en caso de arritmias después de un infarto al miocardio en la protección de las células cerebrales o dolores musculares. Sin embargo, existen numerosas teorías que indican algunos efectos secundarios como la calvicie y daño a los riñones.

¿Provoca Calvicie?

Hay quienes atribuyen la pérdida de cabello al consumo de creatina, de seguro podrá encontrar infinidad de comentarios en internet de personas que manifiestan caída o adelgazamiento de cabello, e incluso calvicie. Sin embargo, no existe ninguna evidencia científica que afirme o desmienta tal hipótesis.

Lo que se conoce es que la creatina puede afectar los niveles de DHT, que se sabe desempeña un papel en la pérdida del cabello en los hombres que están predispuestos a la enfermedad, pero no hay estudios serios al respecto.

¿Afecta a los riñones?

Siempre y cuando  tenga una función renal saludable, sin ningún tipo de afección subyacente, ya sea una enfermedad hepática,  renal o presión arterial alta, la creatina no afectará negativamente sus riñones, al menos no existe ningún estudio que pueda afirmar esto.

En 2004, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) publicó un informe  que afirmaba que la ingesta oral a largo plazo de 3 g de creatina pura por día «no supone ningún riesgo». Los informes de daños a los riñones o al hígado por la suplementación con creatina han sido refutados científicamente.

Por supuesto, con cualquier suplemento, consulte a un profesional de la salud antes de usar.

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