Cómo marcar los Abdominales Oblicuos

En el mundo del fitness y de cualquier disciplina o actividad física que es practicada para mantenerse en forma, uno de los principales objetivos, es lograr definir en la mayor medida posible, la musculatura del cuerpo. Hay quienes fijan especial interés en ciertas zonas en específico.

Tanto hombres como mujeres, sienten una especial motivación en trabajar arduamente y con mayor exigencia, el área abdominal. Enfocarse en esta área y desarrollar cada pieza muscular, no es tarea fácil, mucho menos, si se trata de los oblicuos externos. Hablamos de esta parte del Core, que cubre las costillas hasta la línea superior de la pelvis.

Dada su ubicación, estos dos músculos no se forman de la misma manera que los otros. Para lograr su definición, se amerita rutinas especiales que se enfoquen claramente en su aumento de volumen. A continuación, te presentamos los 7 mejores ejercicios que debes incluir de manera obligada en tu plan de entrenamiento para marcar abdominales oblicuos.

1. Elevación lateral de pierna

En primer lugar mencionaremos este tipo de ejercicio, debido a que la ejecución de los movimientos que se realizan, la postura y la tensión que se produce, está dirigida claramente a definir los oblicuos externos.

¿Cómo realizarlo?

Acuéstate en el piso y preferiblemente, coloca tu cuerpo de lado, recostado o cerca de una pared. La pierna que se mantendrá en descanso, debe estar un poco flexionada.

Eleva la pierna, aplicando una fuerza controlada desde que inicias la elevación hasta que la vuelves a bajar y cada vez que lo repitas; no trates de imprimir velocidad porque estarías haciendo mal el ejercicio, además, corres el riesgo de lesionar los abductores. Es importante que no cometas el error de bajar por completo la pierna al piso, deja unos 15 centímetros de distancia y notarás la tensión que se ejerce.

2. Isométrico lateral

Es una variación de la elevación lateral de pierna. Con un poco más de exigencia, debido a que amerita más equilibrio y se produce más tensión muscular en la zona que se quiere definir, qué son los oblicuos externos.

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¿Cómo realizarlo?

La postura inicial es la misma de la elevación lateral de pierna, pero debes elevar el torso apoyándolo en uno de los antebrazos. Mantén el equilibrio y sube la pierna, manteniendo el cuerpo recto, diagonal al piso. Aguanta el número de repeticiones que te alcancen en un minuto.

Si sientes que esta metodología, es complicada y no logras hacerlo, comienza solo realizando la posición básica, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo y trata de durar el mayor tiempo posible. Esta posición se convierte en un excelente ejercicio isométrico, que puede llamarse, plancha lateral.

3. Crunch lateral

La posición básica para este ejercicio, es la típica que se adopta a la hora de realizar un Crunch frontal. La garantía de los resultados es totalmente efectiva, debido a que la postura y movimientos, ejercitan ampliamente los oblicuos externos.

¿Cómo realizarlo?

Coloca el cuerpo totalmente estirado sobre el piso, de forma lateral; es decir, que sean, las costillas y la cadera el punto de apoyo, pero sin quedar totalmente de lado.

El brazo que se encuentra tocando el piso, debe extenderse a fin de mantener el equilibrio y servir de base impulsora del movimiento de elevación. El otro brazo, se flexionará y se colocará en la nuca.

Elevas el torso con dirección al techo, de modo que sientas que el oblicuo externo se tensiona. Repite estas elevaciones unas 20 veces seguidas, por cada lado.

4. Oblicuos tumbados con encogimiento de las piernas

Se trata de la realización de otra variedad de Crunch, pero, por supuesto, con exigencia a los costados.

¿Cómo realizarlo?

Partiendo de la misma posición básica del Crunch, señalada en el ejercicio anterior, las rodillas se flexionan o recogen lado y hacia atrás.

Ambos brazos se flexionan y se colocan en la nuca, pero sin tirar del cuello hacia arriba, ya que la fuerza debe salir de tu abdomen y de la elevación del pecho y cabeza.

La cervical, es la zona de la columna más delicada, por lo tanto, debes evitar hacer movimientos bruscos cuando empujes la cabeza hacia arriba, cuidando que las manos jamás agarren la cabeza para tratar de levantarla.

5. Leg raise o levantamiento de piernas

Por ley, los ejercicios que incluyen el movimiento de elevación de piernas son sumamente beneficiosos para la musculatura abdominal, sea de la forma que sea. Dependiendo del nivel técnico y resistencia, puedes realizarlo de modo de aumentes el esfuerzo y la intensidad.

¿Cómo realizarlo?

Acostado en el piso, procurando una superficie cómoda, coloca el cuerpo extendido, metiendo las manos debajo de los glúteos; junta las piernas e inicia los movimientos de elevación, contrayendo al máximo el abdomen, tanto si subes o si bajas las piernas. Esto debes hacerlo despacio y procurando realizar de 10 a 15 repeticiones.

Puedes optar por duplicar el esfuerzo, de dos maneras: haciendo uso de una máquina del gimnasio o, cambiando totalmente la posición inicial, en la cual, en vez de estar acostado, debes estar colgando agarrado con las manos en una barra, para luego subir las piernas, con las rodillas flexionadas, a la altura del pecho. Es un ejercicio bastante rudo.

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6. Crunch “foot to foot” o “pie a pie”

Este ejercicio es fabuloso, sin duda alguna. Es clásico y a la vez bastante efectivo para los oblicuos y el resto de la Core.

¿Cómo realizarlo?

Además de efectivo, es muy fácil de realizar. Partiendo de la posición básica para realizar abdominales, acostado con las rodillas flexionadas, lo único que debemos hacer, es tratar de tocarse los talones con la punta de los dedos y manteniendo los brazos bien extendidos.

Para lograr hacer este movimiento debes elevar un poco la espalda alta y es allí donde se contraerán los músculos del abdomen, sobre todo los oblicuos. Intenta realizar unas 20 repeticiones con cada mano.

7. Inclinaciones laterales

A pesar de ser un ejercicio de movimientos fáciles, es uno de los consentidos del fitness. Cualquiera lo puede realizar, incluso, con algo de peso para hacerlo más exigente y lograr mayor resistencia.

¿Cómo realizarlo?

Estando parados, con los pies ligeramente separados, se levanta un brazo y se coloca la mano en la nuca. El otro brazo se mantiene extendido, hacia abajo, bien sea solo o sujetando una mancuerna.

Este brazo extendido, que es donde se concentra el peso, debe ser llevado lo más abajo posible, lentamente; sentirás como el oblicuo contrario al brazo extendido se tensa cada vez más.

Uno de los elementos técnicos más importantes, que debes tener en cuenta a la hora de realizar abdominales es que los brazos de ninguna manera, deben jalar o tirar la cabeza, ya que se puede lesionar la cervical.  

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