Cómo empezar a correr: 7 claves para un entrenamiento exitoso

Incluir una actividad cardiovascular en tu rutina es una elección de salud, ya que estudios de la Universidad de Harvard han determinado que las personas que desarrollan actividades de este tipo son menos propensas a sufrir cardiopatías al cumplir los 40 años de edad. Vale la pena colocarse las zapatillas deportivas ¿cierto?

Si nunca has iniciado una rutina de esta naturaleza, te preguntarás cómo empezar a correr, y es que lo más probable es intentarás iniciar con toda tu potencia, después de todo la creencia popular establece que mientras más rápido mejor ¿no es así? Realmente, esto no es cierto, se trata de un mito que se ha extendido entre las personas, quienes erróneamente tienden a someter su organismo a esfuerzos innecesarios y nada beneficiosos.

Es cierto que los grandes atletas, aquellos que entran en competiciones de velocidad ponen su mejor empeño en recorrer distancias en cortos periodos de tiempo, sin embargo, este no es tu caso, ya que el ideal es que desempeñes una actividad regular que aporte beneficios a tu salud. Por ello, te explicaremos cuál es la manera adecuada de empezar a correr (¡No pierdas pista! Continúa leyendo).

¿Por qué debo correr?

Correr es una actividad de fuerte impacto cardiovascular, por lo que muchas personas no reúnen las condiciones para someterse a ella. Sin embargo, si tu cuerpo se encuentra en perfecto estado para resistir una jornada de fuerte esfuerzo cardiovascular, entonces debes trabajar en ella, ya que esto te reportará múltiples beneficios en tus aptitudes físicas:

  • Agilidad.
  • Amplitud de movimientos.
  • Fortalecimiento de los pulmones/ Incremento de la capacidad pulmonar.
  • Promueve la quema de grasa, en especial de la grasa abdominal, la cual resulta letal para nuestro corazón.
  • Disminuye riesgos de cardiopatías.
  • Promueve la liberación de toxinas.
  • Combate el estrés.
  • Fortalece músculos.
  • Normaliza tus patrones de sueño, la actividad física de alto impacto es un remedio eficaz para el insomnio.
  • Te revitaliza, disminuye la fatiga.
  • Controla los niveles de colesterol.

Adicional a todos estos beneficios, el desarrollo de esta actividad definirá tus músculos y te ayudará a controlar tu peso, ya que se acelerará tu metabolismo. Esto ejerce un efecto positivo sobre la autoestima de la persona, porque trabajará sobre la mejora de la autoimagen. La persona se sentirá confiada de la imagen que proyecta, y le mostrará al mundo una nueva actitud.empezar a correr

Evaluación médica antes de empezar a correr

Sabías que los runners que inician una rutina en forma arbitraria, sin previa consulta con un especialista, corren el riesgo de sufrir una lesión al año. Así lo han expresado representantes de la asociación argentina de traumatología, quienes han manifestado también que la principal zona afectada son los tendones.

Como hemos dicho antes, correr es un ejercicio de fuerte impacto, ya que cuando corres, ejerce presión sobre tus rodillas y tobillos en cada movimiento que haces. Por eso, es importante que realices un chequeo previo que permita definir a qué intensidad e impacto puedes someterte. Especialistas sugieren que las mujeres que desean realizar esta actividad, deben limitar la intensidad del ejercicio, ya que sus órganos internos, en especial los de la zona de los ovarios, pueden sufrir daños por el impacto.

Lo idea es que, si vas a iniciar esta actividad, acudas con un especialista que te realice un chequeo general, esto te permitirá definir tus alcances.

Indumentaria adecuada

Aunque no lo creas, el uso de una ropa adecuada es determinante en el desempeño de esta actividad. Si la ropa que vistes es incómoda, porque te queda muy ajustada o grande, tu capacidad de desempeño se reducirá a la mitad, ya que una parte de ti, estará pendiente de aquello que le causa malestar.

Elige unos buenos zapatos, usa unos calcetines a tu medida, que tu ropa sea fresca y te permita libertad de movimientos. Pon atención en estos pequeños detalles, y evita que un descuido dañe tu desempeño.

Calentamiento

Algunas personas pasan este paso por alto, ya que consideran que es una pérdida de tiempo, sin embargo, la realización de una rutina de calentamiento previa, puede reducir tus probabilidades de sufrir una lesión severa durante el desarrollo de la actividad de impacto.

Estira tus articulaciones, mueve tus músculos, esto acondiciona tu organismo para lo que ha de experimentar. Algunas personas realizan una pequeña rutina, consistente de algunas posturas de yoga, por considerarlas apropiadas para ello: flexiones al frente, elongaciones y el saludo al sol, son las preferidas.

Pasos de bebé

Si, tal vez te encuentres impaciente por alcanzar buenos resultados, romper marcas, aumentar velocidad, desafiar tus propios límites, sin embargo, detente un momento. El secreto del éxito en este caso, es tomarse las cosas con calma.

“Antes de correr debes aprender a caminar” Así reza el viejo dicho, y no puede estar más acertado. Si eres una persona que se ha sumido en una rutina sedentaria, entonces, debes empezar por habituar a tu cuerpo al desarrollo de esta nueva actividad.

Empieza con una caminata ligera, luego en la medida que vas agarrando calor, aumenta la velocidad del paso, y finalmente trota un poco. La primera vez 1 o 2 minutos trotando será suficiente, no debes excederte, ya que si te lesionas perderás todo tu propósito de incursionar en esta actividad.

Retos

Es importante que te establezcas metas realistas, esto quiere decir, que debes ser consciente de tus capacidades, y en función de ellas debes trabajar para potenciarlas. Esto quiere decir, que, si iniciaste con una rutina compuesta 2 min de caminata lenta, 10 min de caminata rápida y 2 min corriendo, cada cierto tiempo debes enfocarte en superar tus intervalos.

Cuando trabajas con metas definidas, programas tu mente para poner a funcionar tu cuerpo en sintonía, lo que te permitirá superar los límites que te has propuesto.

empezar a correr

Plan alimenticio

¡Pero si yo sólo quiero hacer ejercicio!

Muchas personas cometen el error de enfocarse únicamente en la actividad física que desempeñan, esto es un error, porque la alimentación es un factor determinante, que puede sumar o tirar por la borda todo tu esfuerzo.

Existen alimentos que te aportan energía, otros son de difícil digestión, lo que pone tu cuerpo en un estado de letargo que además de entorpecer tus avances en el ámbito de esta actividad, también limitarán el bienestar de tu cuerpo. ¿Sabías que cuando ingieres grasas induces a tu corazón a bombear mayor cantidad de sangre al estómago para promover la digestión? ¿Sabes que esto te puede acarrear un choque agresivo si adicionas un esfuerzo adicional como lo es desarrollar una actividad física? Evita que tu actividad física se convierta en un factor de riesgo, vigila tus hábitos alimenticios, eligiendo alimentos ricos en proteínas.

Las frutas y alimentos con fibra, también son recomendados durante un periodo de actividad física.

Mantente hidratado

Consume bebidas que compensen la pérdida de electrolitos que estás experimentando, esto te permitirá prolongar el desarrollo de la actividad, ya que previene que sufras una descompensación, o que sientas debilidad durante tu rutina.

Es importante que limites el consumo de bebidas alcohólicas antes, o durante, el desarrollo de una rutina cardiovascular de fuerte impacto. Recuerda que el alcohol, tiende a promover a deshidratación.

Beber agua es importante incluso antes de empezar a correr, sin embargo, durante el desarrollo de tu ejercicio es recomendable que ingieras una bebida que te compense. El agua puede llevarte a perder tu energía durante la realización del esfuerzo.

Monitorea tu actividad

Es importante que determines los efectos del desarrollo de esta actividad sobre tu organismo, para ello es necesario que adquieras algún dispositivo electrónico destinado para ello; de esta manera podrás medir cómo incide tu trabajo físico sobre tus pulsaciones, consumo de calorías, etc. Las pulseras fitness son dispositivos especialmente diseñados para determinar el impacto de tus actividades sobre tu metabolismo. La ventaja de estos dispositivos es que te permiten definir si te has excedido en esfuerzos, o si, por el contrario, te has quedado corto.

Piensa positivo

Mantén el ánimo y la motivación, recuerda el pensamiento es poderoso y será tu principal impulso durante la ejecución del esfuerzo físico. Piensa que es posible, y enfócate en la meta.

Se ha determinado que las personas que mantienen buena actitud hacia el desarrollo de actividades físicas, tienen mayor posibilidad de prolongar las prácticas. Adicional a esto, proyectan resultados en forma rápida, ya que el trabajar con un fin en la mente les permite enfocarse mejor.

La música mueve tu energía

Aunque no lo creas, muchos expertos en el área promueven el desarrollo de estas actividades bajo los efectos estimulantes de una buena lista de reproducción. Se ha establecido, que el hacer ejercicio con música aumenta la capacidad de prolongar el esfuerzo, ya que la persona tiende a desviar la atención de las molestias y cansancio producto de la actividad, y se mantienen enfocados en lo que están escuchando.

Se recomienda una música alegre, de ritmo rápido, que le imprima energía a tu tarea, esto te llenará de vigor, y lo mejor de todo, es que inducirá a disfrutar de la actividad.

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