Calistenia en casa, rutina de ejercicios

La calistenia es cualquier movimiento que se basa en el uso de su peso corporal y la gravedad. Su significado proviene de las antiguas palabras griegas kalos, que significa «belleza», y sthenos, que significa «fuerza». Todos en algún momento ha hecho este tipo de ejercicios en la escuela, en casa o en el gimnasio, ya sean abdominales, flexiones de brazos, saltos y otros que han incluido el peso corporal.

Una de sus características más atractivas es que puedes realizarlos donde quieras, en el hogar, en los ratos de descanso en el trabajo, en un parque, sin tener que contar con pesas o equipos sofisticados. Lo que se busca es aumentar la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y muscular usando el peso del cuerpo, al tirar, empujar, agacharse, saltar o balancearse. También ayuda a mejorar la coordinación general y ayuda a tonificar los músculos del cuerpo.

A continuación mostraremos una rutina de ejercicios de calistenia que puedes hacer en casa.

Rutina de calistenia de 7 días para hacer en casa

Día 1

El primer día no se utilizarán equipos como apoyo para realizar los ejercicios. Iniciaremos con movimientos que te permitirán desarrollar la fuerza y ​​resistencia que necesitas para lograr movimientos avanzados más adelante.

Ciclo:

15 flexiones

12 sentadillas

10 zancadas o lunges (para cada pierna)

12 elevaciones de la pierna (acostado)

Escalada de montaña mountain climber por un minuto sin parar

5 burpees

  • Los burpees son una secuencia de ejercicios que se realizan de manera rápida. Comienza en posición vertical con los pies alineados con los hombros seguido de una sentadilla, sin despegar tus manos del piso, debes impulsar las dos piernas para atrás, hasta quedar en una posición de flexión de pecho.
  • Realizamos la flexión de pecho y regresamos a la posición de “ranita” en sentadilla, acercando ambas rodillas al pecho. Culminamos con un salto vertical. Este ejercicio debes realizarlo lo más rápido posible. Si llevas tiempo realizando estos ejercicios o eres un deportista avanzado puedes agregar algún obstáculo o incorporar algún tipo de peso. Incluso puedes hacer alguna otra variación del salto.

Sugerencia: Repite este ciclo 3 veces con un descanso de 90 segundos entre ellos. Enfóquese en que la forma y ejecución sean las correctas mientras realiza estos ejercicios de calistenia. No sea apresure, lo importante es completar todo el ciclo.

calistenia en casa

Día 2

En los ejercicios del día 2 se agrega una silla y una barra de tiro. Esta última puedes encontrarla a precios accesibles en el mercado.

Ciclo:

  1. 10 Agarre estrecho y dominadas – Close grip and Chin Ups
  2. 10 levantamientos – Pull Ups
  3. 15 inmersiones (puedes usar una silla en casa o un banco en el parque)
  4. 15 Flexiones – Push Ups
  5. 10 elevaciones de piernas colgantes
  6. 15 sentadillas de salto
  7. Sugerencia: repita 4 ciclos con un descanso de 60 segundos después de cada ciclo. Los descansos durante los ejercicios no son aconsejable. Aproveche el período de descanso para hidratarse.

Día 3

El entrenamiento de calistenia para el día 3 está  orientado a construir músculos y a tonificar, a través de las repeticiones y los movimientos compuestos.

Ciclo:

  • 15 Flexiones de brazos abiertas – Wide Grip Push Ups
  • 60 segundos escalada de montaña
  • 60 segundos de sentadilla
  • 10 burpees
  • 30 sentadillas (sin parar)
  • 60 segundo de plancha o tabla

Sugerencia: repita el ciclo 4 veces, con un período de descanso de 90 segundos después de cada ciclo. Mantenga la espalda recta mientras realiza las tablas y las flexiones.

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Día 4

Día de descanso. Este día debes relajarte, es una recompensa por todo el esfuerzo puesto los días anteriores.

Día 5

Es el día para quemar grasa! Después de un día de descanso se sentirá con mucha energía.

Ciclo:

  • Carrera de 2 x 100 metros
  • 15 Fondos en paralelas – Dips
  • 60 segundos de saltos
  • 10 Flexiones – Push Ups
  • 60 segundos Levantamiento de rodillas
  • 10 x 2 Alzamiento de rodillas extendidas
  • 60 segundos de planchas o tablas

Sugerencia: realice 3 ciclos con un descanso de 90 segundos entre ellos. Manténgase hidratado para evitar los calambres musculares.

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Día  6

Este día buscaremos aumentar la resistencia con ejercicios de alto impacto.

Ciclo:

  • 2 x 30 segundos de sprint (combinación de saltos, zancadas y cambios de piernas): entre dos estaciones (tiempo de recuperación de 15 segundos después de cada sprint)
  • 20 Flexiones – Push Ups
  • 30 segundos de salto con elevación de rodillas – Tuck Jump
  • 30 segundos de planchas con flexiones – Plank Push Ups
  • 2 x 30 segundos de sprint: entre dos estaciones (tiempo de recuperación de 15 segundos después de cada sprint)
  • 15 burpees
  • 2 x 15 segundos de sprint – entre dos estaciones

Sugerencia: repita 3 veces cada ciclo con un descanso de 90 segundos entre ellos. Continúa….No te rindas!!!

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Día 7

Día de descanso bien merecido después de tan arduo trabajo. Persevera y verás los resultados. Recuerda que los ejercicios debes combinarlos con un plan alimenticio rico en frutas y vegetales.

¿Cuánto tiempo tengo que hacer estas rutinas en casa?

Lo importante de la calistenia es que debe ser un entrenamiento debe ser progresivo, hasta lograr las repeticiones que requieras, además de mejorar tu técnica y obtener las posturas adecuadas.

El tiempo de duración del entrenamiento no marca la efectividad del mismo, lo más importante es la intensidad, esto es lo que te permite generar fuerza y masa muscular.

Si un entrenamiento muy largo no te permite hacer avances, puedes agregar nuevos movimientos haciendo entrenamientos cortos de 20 minutos.

Vas a requerir paciencia y mucho tiempo para alcanzar tus metas de un excelente acondicionamiento físico, al igual que trabajando con pesas. La calistenia es un proceso evolutivo no una “fórmula mágica”, requiere disciplina si deseas cumplir con tus expectativas.

Debes conocer tus rutinas de entrenamiento y tratar de sacar lo mejor de ellas y aprender a través de la repetición Esto puede llevarte meses , pero durante este período en realidad te estás volviendo más fuerte, lo cual es importante para el desarrollo muscular.

Los músculos están relacionados con la fuerza; no puedes construir músculos sin desarrollar fuerza y ​​no puedes construir fuerza sin hacer que esos músculos sufran cada vez. Por eso es importante repetir este ciclo lo más frecuentemente posible.

Tu cuerpo no sabe cuántos entrenamientos haces, pero después de 1 año completo, será importante si entrenas 3 veces a la semana o 4 veces a la semana.

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