Burpees ¿Cómo realizarlos y cuáles son sus beneficios para la salud?

Debe su nombre a su creador el doctor y psicólogo Royal H. Burpee, diseñó los burpees como una prueba de agilidad y coordinación combinando el entrenamiento de fuerza con el aeróbico, en la década de 1930, lo utilizó como una forma de evaluar el estado físico de las personas. Logrando aplicarse luego a la Armada y Marina Estadounidenses, quienes también diseñaron una rutina de ejercicios para incrementar la resistencia muscular y cardiovascular de los militares, de allí nacieron los famosos “burpees”, que se convirtieron ejercicios de alta intensidad, adoptados por el novedoso Crossfit.

El burpees es un ejercicio que no requiere de indumentaria deportiva especial de hecho es una técnica que se puede realizar en casa e incluido en la calistenia , ya que no demanda implementos específicos para realizarlo.

Básicamente se realiza ubicándose en posición  vertical, seguidamente se hace una sentadilla y se apoyan las manos en el suelo totalmente; luego se trasladan los dos pies a la vez de un salto hacia atrás hasta ubicarnos en posición horizontal; se realiza  una flexión llegando a casi tocar el suelo con los pectorales o lo que se conoce como plancha; y así se regresa a la posición horizontal,  y con un salto hacia adelante se posicionan los pies a la altura de las manos quedando de nuevo en estado vertical y se finaliza con un salto levantando los brazos y haciendo una palmada. Con estos movimientos se ejercita de modo completo el cuerpo, aumentando la coordinación, la resistencia física y cardiovascular y la fuerza.

Beneficios de los burpees para tu salud

Efectuar burpees supone un ejercicio de alto impacto que aumenta la resistencia  y además aporta otras ventajas para la salud de quienes adoptan esta disciplina deportiva.

Entre los beneficios que aporta tenemos los siguientes:

  • Es un ejercicio catalizador que acelera el metabolismo, lo que permite adelgazar de manera más rápida y efectiva, eliminando la grasa hasta un 60% más rápido que otras rutinas de ejercicios, aumentando la masa muscular, el efecto acelerador es prolongado hasta unas horas después de terminar la sesión de ejercicios.
  • La musculatura se trabaja en casi su totalidad, debido a que los pectorales, cuádriceps, abdomen, glúteos y gemelos se modelan con este ejercicio, porque se trabajan los músculos de la parte superior y la parte inferior del cuerpo.
  • La capacidad anaeróbica se potencia porque los movimientos son realizados a alta intensidad, mejorando la resistencia pulmonar y cardiovascular. Es decir, tiende al perfeccionamiento de la resistencia.
  • Se mejora la coordinación porque trabajan al mismo tiempo varios grupos musculares lo que hace que necesariamente se aprenda a trabajar con ellos en conjunto, para poder hacerlo de manera más rápida y efectiva cada vez.
  • Los ejercicios tipo burpees son una alternativa para las personas con un nivel físico inicial o moderado, siempre y cuando comiencen con un nivel bajo de series o repeticiones.
  • Actualmente, existe una modalidad del Crossfit conocida como Crossfit Mom, dirigido a mujeres embarazadas inclusive recién dadas a luz.
  • No requiere del gimnasio para ejecutarlo, incluso estando de viaje, puede practicarse dentro del local o sitio de hospedaje.
  • Mejora el equilibrio corporal y la coordinación motora
  • Permite variaciones durante su ejecución

burpees

Desventajas de realizar burpees

  • Aparentemente es una técnica sencilla, pero requiere de un buen entrenamiento ya que es mayor el grado de dificultad que durante el entrenamiento de un circuito de otra disciplina deportiva.
  • Este ejercicio puede lastimar las muñecas, las rodillas, causar estrés en los hombros y en las articulaciones por ello es recomendable un chequeo médico antes de ejercitar los burpees.
  • Debido a que se elevan las pulsaciones por la intensidad del ejercicio, no está recomendado para personas que no pueden acelerar su frecuencia cardiaca.
  • Si al momento de realizarlo el participante se cansa mucho, los burpees pueden incidir en la postura causando lesiones.

Cómo evitar lesiones haciendo burpees

  • La principal condición para evitar lesiones practicando burpees, es realizarlo de manera correcta.  Sobre todo, cuando se realizan las sentadillas, las rodillas tienden a sufrir si se adelantan más de la cuenta o si no se apoyan los pies adecuadamente.
  • Si el participante se cansa al realizar el ejercicio, corre el riesgo de perder la tensión a nivel troncal, pudiendo tener una postura incorrecta.
  • Si no se colocan los pies adecuadamente, al momento de hacer la flexión, se lastiman los tobillos y rodillas, al momento de incorporarse para realizar los saltos y el consiguiente descenso.
  • Se recomienda que al inicio de esta práctica se asuma el entrenamiento con un líder o coach a fin de aprender técnicas correctas y sus modalidades a fin de evitar lesiones.

Cómo se ejecutan los ejercicios de burpees

Existen diferentes modos de realizar los burpees, incluso se pueden realizar con peso, pero básicamente se conocen estos pasos sencillos:

  • La postura inicial debe ser la posición vertical.
  • Seguidamente se pasa a la postura de sentadilla, en conjunto con las manos en la superficie.
  • Se explaya los pies hacia la parte trasera del cuerpo mientras se sostienen las manos en el suelo y los brazos extendidos, procediéndose a realizar una flexión conocida como lagartija, a nivel de pectorales.
  • Se retorna nuevamente a la postura de sentadillas con el conocido salto llamado ranita.
  • Al final del ejercicio, se procede a levantarse del suelo, saltando al aire, subiendo los brazos hacia arriba y haciendo el gesto de una palmada por encima de los hombros.
  • Las primeras series se realizan todos días con conteos 8 hasta 15 repeticiones.
  • Los más avanzados en esta técnica realizan series de ejercicios más rápidos y más marcados, añadiendo obstáculos, incluso colocándose chalecos con peso adicional.
  • Otros trabajan con pesas, y otros sustituyen el salto vertical por saltos de longitud avanzando más rápido en la ejecución del ejercicio.

burpees

Ejemplo de una rutina y sus periodos de tiempo.

Inicialmente las rutinas son de 10 minutos aproximadamente y pueden ir incrementándose de acuerdo al requerimiento de cada participante.

También está la otra opción de ejecutar en series.

  • Primera serie: 3 repeticiones de burpees y descanso de 60 segundos.
  • Segunda serie: 5 repeticiones de burpees y descanso de 180 segundos o 3 minutos.
  • Tercera serie: todas las repeticiones de burpees que se puedan sin descanso y posteriormente un descanso de 5 minutos.

Otra forma de ejecutar estas series se hace en tiempos cortos:

  • 20 segundos haciendo burpees sin interrupciones.
  • 10 segundos de detención
  • 30 segundos de burpees continuos
  • 15 segundos de reposo
  • 60 segundos de repeticiones de burpees
  • 30 segundos de tregua.
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