¬ŅQu√© son batidos de prote√≠nas y para que sirven?

Los batidos de prote√≠na forman ya parte de la cultura deportiva a nivel mundial. Y en torno a ellos se han formulado muchas hip√≥tesis, mitos y leyendas, por lo que no es extra√Īo escuchar la pregunta ¬Ņes bueno/malo tomar batido de prote√≠nas?.

Pues bien, en este artículo vamos a explorar todo cuanto necesitas saber sobre el batido de proteínas, su función, ventajas, riesgos, combinaciones y mejores prácticas de manera que estés lo mejor informado posible para que puedas tomar decisiones inteligentes al respecto.

¬ŅQu√© son las prote√≠nas y para qu√© las necesitamos?

Las proteínas son los compuestos bioquímicos más abundantes en los seres vivos. Y su importancia radica en que resultan ser las sustancias centrales en casi todos los procesos biológicos. Un ejemplo importante son las enzimas, todas ellas compuestas de estructuras proteicas. Siendo las enzimas los catalizadores que permiten que ocurran casi todas las reacciones químicas en los seres vivos, la vida como la conocemos no sería posible sin ellas, lo cual resalta la importancia de las proteínas en la vida de todo organismo vivo. Y eso es sólo uno de los procesos en los cuales intervienen. Pero hay muchos más, como por ejemplo, su función de transporte de sustancias a través de la doble capa lipídica en las membranas celulares. También transportan el oxígeno de los pulmones a las células.

Pero adicionalmente, y es la funci√≥n m√°s relacionada con este art√≠culo, las prote√≠nas son las responsables de darle la estructura y el movimiento al cuerpo. El tejido conectivo est√° compuesto de fibras proteicas fuertes que ayudan a unir la piel y el hueso. Los tejidos musculares est√°n compuestos de prote√≠nas que se contraen; los huesos se mueven por m√ļsculos que se contraen. Todas nuestras funciones motoras requieren de las prote√≠nas para funcionar adecuadamente.

¬ŅDe d√≥nde se obtienen las prote√≠nas?

El cuerpo humano tiene la capacidad de fabricar proteínas, y lo hace a través de los aminoácidos, que son compuestos orgánicos formados por nitrógeno, oxígeno, carbono e hidrógeno. Cada proteína está constituida por la combinación de cientos de miles aminoácidos distintos. Y la secuencia de la combinación es lo que determina el tipo de proteína y su función.

Pero el cuerpo humano no puede producir todos los aminoácidos que necesita. De la gran variedad de aminoácidos existentes, hay veinte (20) de ellos considerados importantes y esenciales para el funcionamiento del organismo. Se les denomina proteinogénicos, y se dividen en Esenciales, los que no son producidos por el cuerpo y deben adquirirse a través de la comida como: isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina, entre otros.

También tenemos a los No Esenciales, que son los que produce el cuerpo como la alanina, el ácido glutámico y el aspártico.

Asimismo, los Condicionales son los que se hacen necesarios para sanar algunas enfermedades  y el estrés. Estos son la glutamina, la tirosina, glicina, prolina glutamina y serina.

¬ŅPor qu√© dedicamos estas l√≠neas a los amino√°cidos? Porque por lo general se analiza la dieta desde la perspectiva de las prote√≠nas, cuando lo correcto ser√≠a hacerlo desde la perspectiva de los amino√°cidos que son los que constituyen las prote√≠nas.

Pues resulta que los vegetales son los √ļnicos en capacidad de producir todos los amino√°cidos (20) con los que se fabrican las prote√≠nas. Los amino√°cidos est√°n compuestos por nitr√≥geno, carbono, ox√≠geno e hidr√≥geno, y los vegetales, con ayuda de los microbios, son los √ļnicos capaces de fijar el nitr√≥geno de la atm√≥sfera, y con √©l, fabricar todos los amino√°cidos. Los animales vegetarianos, al consumir las plantas, ingieren las prote√≠nas, separ√°ndolas en amino√°cidos, que posteriormente ser√°n usados para crear sus propias prote√≠nas.

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Esto quiere decir, entre otras cosas, que quienes elijan no consumir proteínas animales no ponen en riesgo su salud, ya que pueden obtener los aminoácidos que necesitan de los alimentos vegetales.  

batido de proteínas consejos y como hacerlos

¬ŅCu√°l es la medida adecuada de ingesta de prote√≠nas?

De acuerdo a la Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS) y la Organizaci√≥n para la Alimentaci√≥n y la Agricultura (FAO, por sus siglas en Ingl√©s) ‚ÄúLa ingesta de prote√≠nas recomendada es del 10 al 15%‚ÄĚ de la ingesta diaria de alimentos. O lo que es lo mismo, del 10 al 15% de cada plato que se consume al d√≠a deber√≠a ser prote√≠nas.

La recomendación de ingesta de proteína diaria para una persona normal varía de acuerdo a los especialistas, pero la mayoría se ubica en un rango que va entre 0,8 y 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, dependiendo de la edad (Ver tabla anexa).

Estas medidas son generales y deben ser usadas de forma referencial, ya que como hemos dicho al inicio, las proteínas las usa el cuerpo para su movimiento. Lo que quiere decir que a mayor actividad física, mayor consumo de proteínas, lo que obliga a incrementar la ingesta proteica dependiendo del tipo de actividad física que se haga, su duración e intensidad.  

¬ŅQu√© son los batidos de prote√≠nas?

Los batidos de proteínas son preparados con una concentración alta de proteínas que pueden usarse como un apoyo que aporta el exceso de proteínas que el cuerpo necesita cuando tiene un gasto energético muy alto como consecuencia de actividad física prolongada y/o intensa.

Los batidos de proteína comerciales vienen en forma de polvo que se disuelven en un líquido que puede ser agua, leche, jugo o cualquier otra bebida de su gusto. Es solo mezclar y beber. Y también están los batidos de proteína caseros, cada uno con su propia receta, que mezcla ingredientes varios ricos en proteínas.

Batidos de proteína comerciales

Estos suplementos deportivos se recomiendan cuando tu entrenamiento es de alta intensidad, de larga duración o la combinación de ambos. Su objetivo es complementar las proteínas de tu dieta proteica, no reemplazarlas. Por tanto, no debes omitir comidas si las consumes. Tampoco debes abusar de ellas, ya que los excesos de proteínas deben ser eliminadas por el organismo a través del sistema renal, el cual sufre en demasía para procesar estos excesos.

Los batidos de proteína comerciales se dividen en dos grandes grupos por su origen:

Proteínas animales

    • Prote√≠na de suero de leche (Whey Protein). Contiene amino√°cidos esenciales, BCAA‚Äôs y glutamina. Se absorben f√°cil y r√°pido, lo que los hace muy populares.
    • Prote√≠na de case√≠na, cuya principal caracter√≠stica es su lenta absorci√≥n, lo que la hace √ļtil para sustituir comidas o antes de acostarse, ya que te mantendr√° anab√≥lico durante toda la noche. Su contenido de Glutamina es alto, lo que ayuda a estimular el sistema inmune y acelera la recuperaci√≥n. Como debilidad puede que para algunas personas sea de dif√≠cil digesti√≥n.
    • Prote√≠na de carne, muy √ļtil para personas intolerantes o al√©rgicas a la lactosa, ya que est√° libre de ella.
  • Alb√ļmina de huevo, que fue el apoyo predilecto cuando a√ļn no hab√≠an aparecido en el mercado las prote√≠nas en polvo, por un excelente aminograma.

Proteínas vegetales

  • Prote√≠na de soja. Tiene altos niveles de Glutamina que ayuda a la recuperaci√≥n muscular, de Arginina, que ayuda a la dilataci√≥n de los vasos sangu√≠neos, entre otros amino√°cidos.

Batido de proteínas casero

Para las personas que les gusta elegir con precisión lo que consumen, está la opción del batido de proteínas casero, con ingredientes sencillos que seguro ya tienen en su despensa o que son muy fáciles de conseguir.

A continuación, algunos vegetales con alto contenido proteico que puedes usar para tu batido de proteínas.

Avena

Este cereal posee seis de los ocho aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo humano para regenerar tejidos, que en comparación con otros cereales como el trigo (sólo uno), o la cebada (ninguno) es bastante considerable.

recetas de batidos de proteínas

Soja

La soja representa una de las fuentes más ricas de proteína vegetal, con una concentración de 37 g por cada 100 g. Además posee bajos niveles de grasas saturadas.

Pl√°tano

El pl√°tano contiene 19 de los 20 amino√°cidos considerados proteinog√©nicos, lo que lo convierte en un ingrediente excelente para los batidos de prote√≠na. Las prote√≠nas del pl√°tano las usa el organismo para formar los m√ļsculos y tambi√©n son aprovechadas para mantener la masa muscular

Semillas de Chia

Este es un gran alimento, puesto que su composici√≥n le aporta fibras, vitaminas, √°cidos grasos y antioxidantes que son esenciales para el organismo. Estas semillas contienen un 23% de prote√≠nas, esto ayuda mucho a generar los tejidos y los propios m√ļsculos. Adem√°s, son muy buenas para bajar de peso, y en las etapas de crecimiento, sin contar que es utilizada para √©l tratamiento de algunas enfermedades ¬†

Ventajas de consumir batidos de proteínas

La principal ventaja de consumir batidos de proteínas se experimenta cuando tu actividad física es alta, ya sea que te ejercites o que tu trabajo así lo requiera. Los batidos de proteína te pueden aportar todas las proteínas que tu dieta no te aporta, aunque siempre es mejor tratar de hacerlo por la vía natural.

También te pueden resultar de utilidad los batidos de proteína si estás buscando incrementar tu masa muscular. Y si lo deseas hacer de forma natural entonces un batido de plátano es tu solución ideal.  

Riesgos en el consumo batidos de proteína

El principal riesgo se presenta en el consumo excesivo de proteínas. Se estima que toda proteína en el cuerpo a partir de los 2 gramos por kilogramo de peso se elimina por el organismo vía proceso digestivo a través del sistema renal. Esto hace que la digestión del exceso sea bastante dura para sacar los elementos de desecho, generando así un sobretrabajo del sistema renal, lo que a largo plazo puede generar patologías como insuficiencia renal entre otras. Esto implica que se debe ajustar la dosis a consumir dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio a realizar.  

Otro riesgo es pensar que el batido puede reemplazar una comida y utilizarlo como tal. Los batidos proteicos comerciales son muy bajos en grasas, por lo que representan un buen suplemento proteico, pero nunca un reemplazo de una buena comida. Usarlos como mecanismo de pérdida de peso requiere de la supervisión de personal especializado.

Por √ļltimo, est√° la selecci√≥n del batido de prote√≠nas que se usar√°. Esto representa un riesgo debido a la gran variedad de marcas en el mercado, por lo cual es de vital ¬†importancia realizar una investigaci√≥n de mercado previa a la selecci√≥n para determinar cu√°l ser√≠a la mejor opci√≥n. ¬†¬†

Última actualización el 2019-07-15 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

1 comentario en “¬ŅQu√© son batidos de prote√≠nas y para que sirven?”

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