🍷 Batidos de Proteínas caseros. ¿Qué son y para que sirven?

Los batidos de proteína forman ya parte de la cultura deportiva a nivel mundial. Y en torno a ellos se han formulado muchas hipótesis, mitos y leyendas, por lo que no es extraño escuchar la pregunta ¿es bueno/malo tomar batido de proteínas?.

Pues bien, en este artículo vamos a explorar todo cuanto necesitas saber sobre el batido de proteínas, su función, ventajas, riesgos, combinaciones y mejores prácticas de manera que estés lo mejor informado posible para que puedas tomar decisiones inteligentes al respecto.

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¿Qué son las proteínas y para qué las necesitamos?

Las proteínas son los compuestos bioquímicos más abundantes en los seres vivos. Y su importancia radica en que resultan ser las sustancias centrales en casi todos los procesos biológicos. Un ejemplo importante son las enzimas, todas ellas compuestas de estructuras proteicas. Siendo las enzimas los catalizadores que permiten que ocurran casi todas las reacciones químicas en los seres vivos, la vida como la conocemos no sería posible sin ellas, lo cual resalta la importancia de las proteínas en la vida de todo organismo vivo. Y eso es sólo uno de los procesos en los cuales intervienen. Pero hay muchos más, como por ejemplo, su función de transporte de sustancias a través de la doble capa lipídica en las membranas celulares. También transportan el oxígeno de los pulmones a las células.

Pero adicionalmente, y es la función más relacionada con este artículo, las proteínas son las responsables de darle la estructura y el movimiento al cuerpo. El tejido conectivo está compuesto de fibras proteicas fuertes que ayudan a unir la piel y el hueso. Los tejidos musculares están compuestos de proteínas que se contraen; los huesos se mueven por músculos que se contraen. Todas nuestras funciones motoras requieren de las proteínas para funcionar adecuadamente.

¿De dónde se obtienen las proteínas?

El cuerpo humano tiene la capacidad de fabricar proteínas, y lo hace a través de los aminoácidos, que son compuestos orgánicos formados por nitrógeno, oxígeno, carbono e hidrógeno. Cada proteína está constituida por la combinación de cientos de miles aminoácidos distintos. Y la secuencia de la combinación es lo que determina el tipo de proteína y su función.

Pero el cuerpo humano no puede producir todos los aminoácidos que necesita. De la gran variedad de aminoácidos existentes, hay veinte (20) de ellos considerados importantes y esenciales para el funcionamiento del organismo. Se les denomina proteinogénicos, y se dividen en Esenciales, los que no son producidos por el cuerpo y deben adquirirse a través de la comida como: isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina, entre otros.

También tenemos a los No Esenciales, que son los que produce el cuerpo como la alanina, el ácido glutámico y el aspártico.

Asimismo, los Condicionales son los que se hacen necesarios para sanar algunas enfermedades y el estrés. Estos son la glutamina, la tirosina, glicina, prolina glutamina y serina.

¿Por qué dedicamos estas líneas a los aminoácidos? Porque por lo general se analiza la dieta desde la perspectiva de las proteínas, cuando lo correcto sería hacerlo desde la perspectiva de los aminoácidos que son los que constituyen las proteínas.

Pues resulta que los vegetales son los únicos en capacidad de producir todos los aminoácidos (20) con los que se fabrican las proteínas. Los aminoácidos están compuestos por nitrógeno, carbono, oxígeno e hidrógeno, y los vegetales, con ayuda de los microbios, son los únicos capaces de fijar el nitrógeno de la atmósfera, y con él, fabricar todos los aminoácidos. Los animales vegetarianos, al consumir las plantas, ingieren las proteínas, separándolas en aminoácidos, que posteriormente serán usados para crear sus propias proteínas.

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Esto quiere decir, entre otras cosas, que quienes elijan no consumir proteínas animales no ponen en riesgo su salud, ya que pueden obtener los aminoácidos que necesitan de los alimentos vegetales.

¿Cuál es la medida adecuada de ingesta de proteínas?

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en Inglés) “La ingesta de proteínas recomendada es del 10 al 15%” de la ingesta diaria de alimentos. O lo que es lo mismo, del 10 al 15% de cada plato que se consume al día debería ser proteínas.

La recomendación de ingesta de proteína diaria para una persona normal varía de acuerdo a los especialistas, pero la mayoría se ubica en un rango que va entre 0,8 y 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, dependiendo de la edad (Ver tabla anexa).

Estas medidas son generales y deben ser usadas de forma referencial, ya que como hemos dicho al inicio, las proteínas las usa el cuerpo para su movimiento. Lo que quiere decir que a mayor actividad física, mayor consumo de proteínas, lo que obliga a incrementar la ingesta proteica dependiendo del tipo de actividad física que se haga, su duración e intensidad.

¿Qué son los batidos de proteínas?

Los batidos de proteínas son preparados con una concentración alta de proteínas que pueden usarse como un apoyo que aporta el exceso de proteínas que el cuerpo necesita cuando tiene un gasto energético muy alto como consecuencia de actividad física prolongada y/o intensa.

Los batidos de proteína comerciales vienen en forma de polvo que se disuelven en un líquido que puede ser agua, leche, jugo o cualquier otra bebida de su gusto. Es solo mezclar y beber. Y también están los batidos de proteína caseros, cada uno con su propia receta, que mezcla ingredientes varios ricos en proteínas.

Batidos de proteína comerciales

Estos suplementos deportivos se recomiendan cuando tu entrenamiento es de alta intensidad, de larga duración o la combinación de ambos. Su objetivo es complementar las proteínas de tu dieta proteica, no reemplazarlas. Por tanto, no debes omitir comidas si las consumes. Tampoco debes abusar de ellas, ya que los excesos de proteínas deben ser eliminadas por el organismo a través del sistema renal, el cual sufre en demasía para procesar estos excesos.

Los batidos de proteína comerciales se dividen en dos grandes grupos por su origen:

Proteínas animales

- Proteína de suero de leche (Whey Protein). Contiene aminoácidos esenciales, BCAA’s y glutamina. Se absorben fácil y rápido, lo que los hace muy populares.

- Proteína de caseína, cuya principal característica es su lenta absorción, lo que la hace útil para sustituir comidas o antes de acostarse, ya que te mantendrá anabólico durante toda la noche. Su contenido de Glutamina es alto, lo que ayuda a estimular el sistema inmune y acelera la recuperación. Como debilidad puede que para algunas personas sea de difícil digestión.

- Proteína de carne, muy útil para personas intolerantes o alérgicas a la lactosa, ya que está libre de ella.

Albúmina de huevo, que fue el apoyo predilecto cuando aún no habían aparecido en el mercado las proteínas en polvo, por un excelente aminograma.

Proteínas vegetales

Proteína de soja. Tiene altos niveles de Glutamina que ayuda a la recuperación muscular, de Arginina, que ayuda a la dilatación de los vasos sanguíneos, entre otros aminoácidos.

Batido de proteínas casero

Para las personas que les gusta elegir con precisión lo que consumen, está la opción del batido de proteínas casero, con ingredientes sencillos que seguro ya tienen en su despensa o que son muy fáciles de conseguir.

A continuación, algunos vegetales con alto contenido proteico que puedes usar para tu batido de proteínas.

Avena

Este cereal posee seis de los ocho aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo humano para regenerar tejidos, que en comparación con otros cereales como el trigo (sólo uno), o la cebada (ninguno) es bastante considerable.

Soja

La soja representa una de las fuentes más ricas de proteína vegetal, con una concentración de 37 g por cada 100 g. Además posee bajos niveles de grasas saturadas.

Plátano

El plátano contiene 19 de los 20 aminoácidos considerados proteinogénicos, lo que lo convierte en un ingrediente excelente para los batidos de proteína. Las proteínas del plátano las usa el organismo para formar los músculos y también son aprovechadas para mantener la masa muscular

Semillas de Chia

Este es un gran alimento, puesto que su composición le aporta fibras, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes que son esenciales para el organismo. Estas semillas contienen un 23% de proteínas, esto ayuda mucho a generar los tejidos y los propios músculos. Además, son muy buenas para bajar de peso, y en las etapas de crecimiento, sin contar que es utilizada para él tratamiento de algunas enfermedades

Ventajas de consumir batidos de proteínas

La principal ventaja de consumir batidos de proteínas se experimenta cuando tu actividad física es alta, ya sea que te ejercites o que tu trabajo así lo requiera. Los batidos de proteína te pueden aportar todas las proteínas que tu dieta no te aporta, aunque siempre es mejor tratar de hacerlo por la vía natural.

También te pueden resultar de utilidad los batidos de proteína si estás buscando incrementar tu masa muscular. Y si lo deseas hacer de forma natural entonces un batido de plátano es tu solución ideal.

Riesgos en el consumo batidos de proteína

El principal riesgo se presenta en el consumo excesivo de proteínas. Se estima que toda proteína en el cuerpo a partir de los 2 gramos por kilogramo de peso se elimina por el organismo vía proceso digestivo a través del sistema renal. Esto hace que la digestión del exceso sea bastante dura para sacar los elementos de desecho, generando así un sobretrabajo del sistema renal, lo que a largo plazo puede generar patologías como insuficiencia renal entre otras. Esto implica que se debe ajustar la dosis a consumir dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio a realizar.

Otro riesgo es pensar que el batido puede reemplazar una comida y utilizarlo como tal. Los batidos proteicos comerciales son muy bajos en grasas, por lo que representan un buen suplemento proteico, pero nunca un reemplazo de una buena comida. Usarlos como mecanismo de pérdida de peso requiere de la supervisión de personal especializado.

Por último, está la selección del batido de proteínas que se usará. Esto representa un riesgo debido a la gran variedad de marcas en el mercado, por lo cual es de vital importancia realizar una investigación de mercado previa a la selección para determinar cuál sería la mejor opción.